10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

</ p >

Andresr / Getty Images

Каждый день появляются все новые виды йоги — серьезно, ребята, смехотворная йога официально является вещью — новичку, пытающемуся понять, с чего начать, может показаться пугающим. Мое путешествие по йоге началось с сольной практики (в крошечной гостиной моей квартиры в колледже), где я изучил основы, просматривая видео на YouTube или следуя письменным инструкциям по йоге, подобным этой.

Йога предоставила идеальный выход для снятия стресса от моей беспокойной студенческой жизни — в конце концов, исследования теперь показывают, что практика йоги и осознанное дыхание оказывают успокаивающее действие как на разум, так и на тело. Хотя я обычно рекомендую начинающим йогам записаться на частный класс йоги, чтобы изучить основы и должным образом сориентироваться у сертифицированного учителя, это не подходящий вариант для всех.

Следующее, что вы можете сделать, благодаря Интернету, — это учиться, не выходя из собственного дома. Вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

01 из 10

Простая поза

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

< figcaption>

Fizkes / Getty Images

Как следует из названия, попасть в Easy позу (Сукхасана), а асана практикуется, чтобы растянуть колени, помочь раскрыть бедра, выровнять позвоночник и является праймером для более продвинутой позы лотоса со скрещенными ногами.

Сядьте на коврик для йоги в удобном положении, скрестив ноги. На вдохе поднимите и поверните лопатки назад и вниз, чтобы плечи отодвинулись от ушей. Выдохните, положив ладони на бедра, и медленно закройте глаза. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и с каждым выдохом опускайтесь вниз через седалищные кости.

02 из 10
< h2> Поза стула
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Дамир Хабиров / Getty Images

Практика позы стула (Уткатасана) приносит пользу как вашей умственной, так и физической силе; он помогает укрепить мышцы ног, спины и живота, одновременно улучшая гибкость лодыжек, колен, бедер и плеч.

Встаньте на коврик в позе горы (Тадасана) , поставив ноги вместе. и вес тела одинаково сбалансирован на обеих ногах.

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

</ p >

Andresr / Getty Images

Каждый день появляются все новые виды йоги — серьезно, ребята, смехотворная йога официально является вещью — новичку, пытающемуся понять, с чего начать, может показаться пугающим. Мое путешествие по йоге началось с сольной практики (в крошечной гостиной моей квартиры в колледже), где я изучил основы, просматривая видео на YouTube или следуя письменным инструкциям по йоге, подобным этой.

Йога предоставила идеальный выход для снятия стресса от моей беспокойной студенческой жизни — в конце концов, исследования теперь показывают, что практика йоги и осознанное дыхание оказывают успокаивающее действие как на разум, так и на тело. Хотя я обычно рекомендую начинающим йогам записаться на частный класс йоги, чтобы изучить основы и должным образом сориентироваться у сертифицированного учителя, это не подходящий вариант для всех.

Следующее, что вы можете сделать, благодаря Интернету, — это учиться, не выходя из собственного дома. Вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнить дома.

Оставайтесь в каждой из поз на семь вдохов. Удлиняйтесь с каждым вдохом и получайте больше глубины с каждым выдохом.

01 из 10

Простая поза

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

< figcaption>

Fizkes / Getty Images

Как следует из названия, попасть в Easy позу (Сукхасана), а асана практикуется, чтобы растянуть колени, помочь раскрыть бедра, выровнять позвоночник и является праймером для более продвинутой позы лотоса со скрещенными ногами.

Сядьте на коврик для йоги в удобном положении, скрестив ноги. На вдохе поднимите и поверните лопатки назад и вниз, чтобы плечи отодвинулись от ушей. Выдохните, положив ладони на бедра, и медленно закройте глаза. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и с каждым выдохом опускайтесь вниз через седалищные кости.

02 из 10
< h2> Поза стула
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Дамир Хабиров / Getty Images

Практика позы стула (Уткатасана) приносит пользу как вашей умственной, так и физической силе; он помогает укрепить мышцы ног, спины и живота, одновременно улучшая гибкость лодыжек, колен, бедер и плеч.

Встаньте на коврик в позе горы (Тадасана) , поставив ноги вместе. и вес тела одинаково сбалансирован на обеих ногах.На вдохе поднесите руки к намастэ перед грудью и на выдохе поднимите их над головой. На следующем вдохе медленно согните колени под углом 45 градусов, накладывая их на кончики пальцев ног. Отведите бедра назад, сохраняя прямолинейность позвоночника. На выдохе задействуйте корпус и обратите взгляд на большие пальцы рук.

03 из 10
< h2> Наклон вперед стоя с широкими ногами
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Anatoliy_gleb / Getty Images

Этот наклон вперед (Прасарита Падоттанасана) улучшает кровообращение в голове и помогает в лечении мигрени . Помимо укрепления мышц ног, он также увеличивает гибкость бедер, что является распространенной проблемой для многих начинающих йогов.

Начните с широко расставленных ног, а внешние края должны быть параллельны короткому краю коврика для йоги. Вдохните, положив руки на бедра, поднимая позвоночник и грудь вверх. Выдохните, сгибаясь от бедер, и положите пальцы на коврик на ширине плеч, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног. На следующем вдохе поднимите грудь, выпрямите руки и прогните поясницу. Смотрите прямо перед собой, прежде чем выдохнуть и наклониться вперед. Положите макушку на пол, если она достаточно гибкая. Если нет, используйте блок для йоги, чтобы дать отдых голове.

04 из 10
< h2> Собака вниз
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

PeopleImages / Getty Images

Downward Dog — фаворит для ослабления напряженных подколенных сухожилий. соединительная асана, которая направляет практику йоги от позы стоя к позам сидя. Он работает за счет удлинения ягодиц и задней части ног — подколенных сухожилий, икр, лодыжек — при одновременном снижении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Стоя, ноги на ширине плеч, вдохните и соедините руки над головой. Выдохните и согнитесь от бедер, положив ладони на коврик на расстоянии плеч. Согните ноги в коленях, медленно идя назад, подталкивая бедра вверх. Включите живот и активно оттянитесь от земли ладонями, одновременно отталкиваясь пятками от земли. Расслабьте шею и поверните взгляд к пупку.

05 из 10
< h2> Поза ребенка
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома
03 из 10
< h2> Наклон вперед стоя с широкими ногами
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Anatoliy_gleb / Getty Images

Этот наклон вперед (Прасарита Падоттанасана) улучшает кровообращение в голове и помогает в лечении мигрени . Помимо укрепления мышц ног, он также увеличивает гибкость бедер, что является распространенной проблемой для многих начинающих йогов.

Начните с широко расставленных ног, а внешние края должны быть параллельны короткому краю коврика для йоги. Вдохните, положив руки на бедра, поднимая позвоночник и грудь вверх. Выдохните, сгибаясь от бедер, и положите пальцы на коврик на ширине плеч, кончики пальцев на одной линии с пальцами ног. На следующем вдохе поднимите грудь, выпрямите руки и прогните поясницу. Смотрите прямо перед собой, прежде чем выдохнуть и наклониться вперед. Положите макушку на пол, если она достаточно гибкая. Если нет, используйте блок для йоги, чтобы дать отдых голове.

04 из 10
< h2> Собака вниз
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

PeopleImages / Getty Images

Downward Dog — фаворит для ослабления напряженных подколенных сухожилий. соединительная асана, которая направляет практику йоги от позы стоя к позам сидя. Он работает за счет удлинения ягодиц и задней части ног — подколенных сухожилий, икр, лодыжек — при одновременном снижении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Стоя, ноги на ширине плеч, вдохните и соедините руки над головой. Выдохните и согнитесь от бедер, положив ладони на коврик на расстоянии плеч. Согните ноги в коленях, медленно идя назад, подталкивая бедра вверх. Включите живот и активно оттянитесь от земли ладонями, одновременно отталкиваясь пятками от земли. Расслабьте шею и поверните взгляд к пупку.

05 из 10
< h2> Поза ребенка
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Грэди Риз / Getty Images

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая асана, которая помогает удлинить позвоночник, а также расслабить шею и плечи. Она также помогает уменьшить стресс и беспокойство, возвращая внимание вашему дыханию.

От вниз собаку, медленно согните колени и опустите их на ширину вашего коврика, при этом два больших пальца ноги соприкасаются друг с другом. Подтолкните бедра к пяткам, когда вы опускаете живот на верхнюю часть бедер. Отпустите руки перед собой ладонями вниз, мягко опираясь лбом на коврик. С каждым вдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы плечи прижимались к земле и расслабляли лицо и челюсть.

06 из 10

Сгибание вперед сидя

< figure>

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Undrey / Getty Images

 

Преимущества сгиба вперед сидя (Pascimottanasana) включают массаж органов пищеварения и облегчение менструальных спазмов и запоров. . Эта поза также помогает улучшить гибкость тугих подколенных сухожилий.

Сядьте на коврик с вытянутыми и активированными ногами перед собой. У вас длинный позвоночник, плечи расслаблены и расположены далеко от ушей, а колени слегка согнуты к ним. На вдохе поднимите руки над головой на уровне ушей. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, положив живот на бедра и дотянувшись до большого пальца ноги указательным и средним пальцами. Если это растяжение слишком интенсивное, позвольте рукам упасть на голени. С каждым вдохом сосредоточьтесь на удлинении бедер по мере того, как вы углубляетесь в позу.

07 из 10
< h2> Поза сфинкса
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Fizkes / Getty Images

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана) — идеальное введение в йогические прогибы. Эта асана помогает укрепить позвоночник и повысить его гибкость, а также укрепить ягодицы.

Начните с того, что лягте на живот так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Поставив локти на уровень плеч, а предплечья плотно прижаты к коврику, вдохните и поднимите голову, шею и грудь над землей. Убедитесь, что ваши ягодицы твердые, а корпус задействован — это предотвратит травмы нижней части спины, а также активирует мышцы верхней части спины и плеч.

08 из 10
< h2> Поза моста
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Грэди Риз / Getty Images

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая асана, которая помогает удлинить позвоночник, а также расслабить шею и плечи. Она также помогает уменьшить стресс и беспокойство, возвращая внимание вашему дыханию.

От вниз собаку, медленно согните колени и опустите их на ширину вашего коврика, при этом два больших пальца ноги соприкасаются друг с другом. Подтолкните бедра к пяткам, когда вы опускаете живот на верхнюю часть бедер. Отпустите руки перед собой ладонями вниз, мягко опираясь лбом на коврик. С каждым вдохом сосредотачивайтесь на том, чтобы плечи прижимались к земле и расслабляли лицо и челюсть.

06 из 10

Сгибание вперед сидя

< figure>

10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Undrey / Getty Images

Преимущества сгиба вперед сидя (Pascimottanasana) включают массаж органов пищеварения и облегчение менструальных спазмов и запоров. . Эта поза также помогает улучшить гибкость тугих подколенных сухожилий.

Сядьте на коврик с вытянутыми и активированными ногами перед собой. У вас длинный позвоночник, плечи расслаблены и расположены далеко от ушей, а колени слегка согнуты к ним. На вдохе поднимите руки над головой на уровне ушей. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер, положив живот на бедра и дотянувшись до большого пальца ноги указательным и средним пальцами. Если это растяжение слишком интенсивное, позвольте рукам упасть на голени. С каждым вдохом сосредоточьтесь на удлинении бедер по мере того, как вы углубляетесь в позу.

07 из 10
< h2> Поза сфинкса
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Fizkes / Getty Images

Поза сфинкса (Саламба Бхуджангасана) — идеальное введение в йогические прогибы. Эта асана помогает укрепить позвоночник и повысить его гибкость, а также укрепить ягодицы.

Начните с того, что лягте на живот так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга. Поставив локти на уровень плеч, а предплечья плотно прижаты к коврику, вдохните и поднимите голову, шею и грудь над землей. Убедитесь, что ваши ягодицы твердые, а корпус задействован — это предотвратит травмы нижней части спины, а также активирует мышцы верхней части спины и плеч.

08 из 10
< h2> Поза моста
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Fizkes / Getty Images

Поза моста (Сетубандхасана) отлично подходит для укрепления ног и ягодиц. Регулярная практика этой асаны также помогает улучшить пищеварение и стимулировать органы брюшной полости.

Лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнитесь. колени и поднесите пятки к бедрам. На вдохе сожмите ягодицы и поднимите таз вверх к небу. Вращайте лопатки в плечах внутрь и попытайтесь сцепить пальцы, удерживая подбородок в стороне от груди. Оставайтесь в Эту позу сделайте семь вдохов, а затем медленно опустите на пол с выдохом, по одному позвонку за раз. Повторите еще три раза.

09 </ span> из 10

Поза с ограниченным углом наклона

Еще одна восстанавливающая асана, поза с наклоном под углом (Супта Баддха Конасана) помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, раскрыть вверх по бедрам, а также улучшает пищеварительные функции.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив пятки к ягодицам. Вдохните и позвольте бедрам раскрыться, когда ступни соприкоснутся. Выдохните, положив руки по сторонам от тела, плечи отведите от ушей. Положите ладони на колени и осторожно надавите, чтобы добиться более глубокого растяжения в позе.

10 из 10
< h2> Поза трупа
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Fizkes / Getty Images

Если есть одна поза, которую вы не должны пропускать во время практики йоги, это поза трупа ( Шавасана). Эта заключительная поза сеанса йоги важна для того, чтобы научиться развивать осознанность тела, расслабляя ум и помогая успокоить всю энергию, генерируемую вашей практикой.

Ложись на спину. Разведите ступни на коврике на расстоянии бедер друг от друга и положите расслабленные руки по бокам тела ладонями вверх. Верните свое сознание обратно к дыханию, используя каждый вдох и выдох, чтобы расслабить каждую часть вашего тела, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к голове.

Далее: 5 ковриков для йоги которые отлично смотрятся и не скользят, как рекомендуют йоги.png «>

 

Fizkes / Getty Images

 

Поза моста (Сетубандхасана) отлично подходит для укрепления ног и ягодиц. Регулярная практика этой асаны также помогает улучшить пищеварение и стимулировать органы брюшной полости.

Лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнитесь. колени и поднесите пятки к бедрам. На вдохе сожмите ягодицы и поднимите таз вверх к небу. Вращайте лопатки в плечах внутрь и попытайтесь сцепить пальцы, удерживая подбородок в стороне от груди. Оставайтесь в Эту позу сделайте семь вдохов, а затем медленно опустите на пол с выдохом, по одному позвонку за раз. Повторите еще три раза.

09 </ span> из 10

Поза с ограниченным углом наклона

Еще одна восстанавливающая асана, поза с наклоном под углом (Супта Баддха Конасана) помогает растянуть внутреннюю поверхность бедер, раскрыть вверх по бедрам, а также улучшает пищеварительные функции.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, приблизив пятки к ягодицам. Вдохните и позвольте бедрам раскрыться, когда ступни соприкоснутся. Выдохните, положив руки по сторонам от тела, плечи отведите от ушей. Положите ладони на колени и осторожно надавите, чтобы добиться более глубокого растяжения в позе.

10 из 10
< h2> Поза трупа
10 упражнений йоги для начинающих, которые можно выполнять дома

Fizkes / Getty Images

Если есть одна поза, которую вы не должны пропускать во время практики йоги, это поза трупа ( Шавасана). Эта заключительная поза сеанса йоги важна для того, чтобы научиться развивать осознанность тела, расслабляя ум и помогая успокоить всю энергию, генерируемую вашей практикой.

Ложись на спину. Разведите ступни на коврике на расстоянии бедер друг от друга и положите расслабленные руки по бокам тела ладонями вверх. Верните свое сознание обратно к дыханию, используя каждый вдох и выдох, чтобы расслабить каждую часть вашего тела, начиная с пальцев ног и продвигаясь вверх к голове.

Далее: 5 ковриков для йоги которые отлично смотрятся и не скользят, как рекомендуют йоги.

Поделиться: FB Twitter

Читайте также