12 упражнений йоги, направленных на ваш пресс

12 упражнений йоги, направленных на ваш пресс

Джонатан Мейсон / EyeEm / Getty

Я часто получаю вопросы от студентов-новичков о преимуществах йоги, а для некоторых, кажется, существует предвзятое мнение. представление о том, что йога — это просто простая тренировка, на которой вы не вспотеете. И хотя некоторые формы йоги требуют меньшей физической активности, например, эти позы йоги для лица , направленные на борьбу со старением, другим нравится занятия в стиле виньяса или аштанга являются более строгими и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали!

Как преподаватель йоги, мне нравится иметь возможность упорядочивать занятия в зависимости от конкретной области тела, на которую я хочу воздействовать. А когда дело касается начинающих йогов, я работаю над большим количеством поз для укрепления кора в наших классах. Наличие сильного корпуса помогает не только поддерживать осанку и позвоночник, но также позволяет вам переходить к более сложным позы йоги с балансировкой рук, таким как поза ворона и поза восьмиугольника.

Итак, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими 12 движениями йоги, которые нацелены на ваш пресс и укрепляют мышцы кора.

Примечание: начните свою практику с нескольких раундов сурья намаскар , чтобы улучшить свое тело и мышцы. разогрелась перед тем, как попробовать следующую последовательность аб-йоги.

01 из 12

Модифицированная поза треугольника с поднятыми руками

Обычная поза треугольника (Триконасана) обеспечивает облегчение при боль в спине и напряжение в руках. Простая модификация вытягивания рук перед собой, как будто вы сжимаете мяч, нацелена на ваш пресс, поскольку вы задействуете основные мышцы, чтобы они были подняты и оставались в позе.

Встаньте продольно на коврике в средней стойке, ступни параллельны друг другу на расстоянии примерно трех футов. Переместите правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног были обращены к короткому концу коврика, а пальцы левой ноги повернулись на 5-10 градусов внутрь. Вдохните и поднимите руки вверх так, чтобы плечи и ладони были обращены к земле. На выдохе потянитесь вперед, вытягивая левую часть тела и дотроньтесь до ступни кончиками пальцев правой руки. Вытяните левую руку вверх левой ладонью вперед и смотрите на средний палец левой ладони. Оставайтесь здесь на один вдох, прежде чем задействовать корпус и протянуть обе руки к передней части комнаты, как будто вы держите мяч для упражнений. Оставайтесь здесь еще на шесть вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

12 упражнений йоги, направленных на ваш пресс

Джонатан Мейсон / EyeEm / Getty

Я часто получаю вопросы от студентов-новичков о преимуществах йоги, а для некоторых, кажется, существует предвзятое мнение. представление о том, что йога — это просто простая тренировка, на которой вы не вспотеете. И хотя некоторые формы йоги требуют меньшей физической активности, например, эти позы йоги для лица , направленные на борьбу со старением, другим нравится занятия в стиле виньяса или аштанга являются более строгими и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали!

Как преподаватель йоги, мне нравится иметь возможность упорядочивать занятия в зависимости от конкретной области тела, на которую я хочу воздействовать. А когда дело касается начинающих йогов, я работаю над большим количеством поз для укрепления кора в наших классах. Наличие сильного корпуса помогает не только поддерживать осанку и позвоночник, но также позволяет вам переходить к более сложным позы йоги с балансировкой рук, таким как поза ворона и поза восьмиугольника.

Итак, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше. Ознакомьтесь с этими 12 движениями йоги, которые нацелены на ваш пресс и укрепляют мышцы кора.

Примечание: начните свою практику с нескольких раундов сурья намаскар , чтобы улучшить свое тело и мышцы. разогрелась перед тем, как попробовать следующую последовательность аб-йоги.

01 из 12

Модифицированная поза треугольника с поднятыми руками

Обычная поза треугольника (Триконасана) обеспечивает облегчение при боль в спине и напряжение в руках. Простая модификация вытягивания рук перед собой, как будто вы сжимаете мяч, нацелена на ваш пресс, поскольку вы задействуете основные мышцы, чтобы они были подняты и оставались в позе.

Встаньте продольно на коврике в средней стойке, ступни параллельны друг другу на расстоянии примерно трех футов. Переместите правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног были обращены к короткому концу коврика, а пальцы левой ноги повернулись на 5-10 градусов внутрь. Вдохните и поднимите руки вверх так, чтобы плечи и ладони были обращены к земле. На выдохе потянитесь вперед, вытягивая левую часть тела и дотроньтесь до ступни кончиками пальцев правой руки. Вытяните левую руку вверх левой ладонью вперед и смотрите на средний палец левой ладони. Оставайтесь здесь на один вдох, прежде чем задействовать корпус и протянуть обе руки к передней части комнаты, как будто вы держите мяч для упражнений. Оставайтесь здесь еще на шесть вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

02 из 12
< h2> Поза Воина III

Воин III (Вирабхадрасана III), самая сложная поза в серии воинов, сочетает баланс с силой. Эта асана помогает укрепить мышцы кора и спины, а также помогает очистить разум и улучшить концентрацию.

Начните с верхней части коврика в позе горы (Тадасана) , начните медленно вытяните тело вперед, одновременно поднимая правую пятку и ногу назад и вверх. Держа пальцы ног согнутыми и направленными вниз, выведите руки перед собой параллельно друг другу. Ваша шея выровнена с позвоночником, плечи расслаблены, а взгляд сосредоточен на одной точке коврика, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позе на семь вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

03 из 12
< h2> Поза кобры

Ключ к позе кобры (бхуджангасана) — отрываться от мата с помощью кора, укрепляя его, сохраняя при этом легкость рук. Эта асана также улучшает гибкость позвоночника и снимает боль, вызванную ишиасом и менструация .

Лягте на живот, поставив ноги вместе, а кончики всех пальцев ног твердо поставлены на землю. Положите руки на уровень груди и на вдохе сожмите ягодичные мышцы и поднимите туловище с мата. Убедитесь, что ваш таз находится на коврике , локти прижаты к телу, грудь открыта. , и ваши лопатки тянутся вниз. Оставайся здесь на семь вдохов.

04 из 12
< h2> Поза планки

Поза планки (Пхалакасана) — одна из ключевых асан, помогающих развить силу рук и корпуса.

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были на одной линии с вашими запястьями и пальцами, активными и разведенными. Поднимите живот вверх, одновременно вытягивая одну ногу назад, поджав пальцы ног и согнув бедра. Ваш позвоночник длинный, и от головы до пяток идет прямая линия. Держите руки сцепленными, когда вы отталкиваетесь от мата, перекатывайте лопатки по спине и вытягивайте копчик по направлению к пяткам.

Новички: посмотрите, сможете ли вы оставаться в этой позе в течение одной минуты, и по мере развития вашей практики увеличивайте до трех или четырех минут в позе.

02 из 12
< h2> Поза Воина III

Воин III (Вирабхадрасана III), самая сложная поза в серии воинов, сочетает баланс с силой. Эта асана помогает укрепить мышцы кора и спины, а также помогает очистить разум и улучшить концентрацию.

Начните с верхней части коврика в позе горы (Тадасана) , начните медленно вытяните тело вперед, одновременно поднимая правую пятку и ногу назад и вверх. Держа пальцы ног согнутыми и направленными вниз, выведите руки перед собой параллельно друг другу. Ваша шея выровнена с позвоночником, плечи расслаблены, а взгляд сосредоточен на одной точке коврика, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позе на семь вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

03 из 12
< h2> Поза кобры

Ключ к позе кобры (бхуджангасана) — отрываться от мата с помощью кора, укрепляя его, сохраняя при этом легкость рук. Эта асана также улучшает гибкость позвоночника и снимает боль, вызванную ишиасом и менструация .

Лягте на живот, поставив ноги вместе, а кончики всех пальцев ног твердо поставлены на землю. Положите руки на уровень груди и на вдохе сожмите ягодичные мышцы и поднимите туловище с мата. Убедитесь, что ваш таз находится на коврике , локти прижаты к телу, грудь открыта. , и ваши лопатки тянутся вниз. Оставайся здесь на семь вдохов.

04 из 12
< h2> Поза планки

Поза планки (Пхалакасана) — одна из ключевых асан, помогающих развить силу рук и корпуса.

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были на одной линии с вашими запястьями и пальцами, активными и разведенными. Поднимите живот вверх, одновременно вытягивая одну ногу назад, поджав пальцы ног и согнув бедра. Ваш позвоночник длинный, и от головы до пяток идет прямая линия. Держите руки сцепленными, когда вы отталкиваетесь от мата, перекатывайте лопатки по спине и вытягивайте копчик по направлению к пяткам.

Новички: посмотрите, сможете ли вы оставаться в этой позе в течение одной минуты, и по мере развития вашей практики увеличивайте до трех или четырех минут в позе.

05 из 12

Поза боковой планки

Вариант традиционной планки, поза боковой планки (Васиштхасана) дополнительно укрепляет ваш корпус и руки, в то время как дополнительная рука баланс помогает улучшить фокус и концентрацию.

Начиная с планки, удерживайте корпус в напряжении, когда вы поворачиваетесь на внешний край правой стопы, одновременно ставя левую ногу поверх правой. Перенеся свой вес на правую руку, медленно поднимите левую руку к потолку, открывая свое тело в сторону левой части комнаты. Ваш взгляд находится прямо перед вами или на средний палец левой руки. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов, прежде чем вернуться к доске и повторить упражнение с другой стороны.

06 из 12
< h2> Поза дельфина

Поза дельфина (Матсьякрида) не только нацелена на ваш пресс, но также улучшает гибкость позвоночника и помогает укрепить плечи — отлично подходит для тех из нас, кто ищет для наращивания силы верхней части тела.

Начните с того, что встаньте на колени на коврик, подложив ступни под ягодицы. Поставьте локти перед коленями и положите предплечья на коврик, переплетая пальцы в местах их соприкосновения. Сожмите пальцы ног и медленно поднимите бедра к потолку, выпрямляя колени и придавая форму перевернутой буквы V. Сделайте вдох и поднимите живот вверх и внутрь, а на выдохе подвиньте тело вперед, взяв подбородок внутрь. перед сцепленными руками. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите еще не менее 7-10 раз.

07 из 12
< h2> Скручивания в позе кошки

В то время как обычная поза кошки (марджариасана) используется для массажа внутренних органов брюшной полости позвоночника, изменение ее с помощью скручивания нацелено на пресс, а также работает на ваше равновесие. и концентрация.

Начните с рук и коленей, плечи на одной линии с запястьями, а бедра на одной линии с коленями — эту начальную позу обычно называют позой на столе. На вдохе поднимите правую руку от пола на высоту плеч, пальцы направлены вперед. Включите ядро ​​и найдите равновесие, поднимая левую ногу прямо за собой до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз. На выдохе округлите спину и поднимите живот вверх, двигая правым локтем и левым коленом к пупку. Вдохните обратно в исходное положение и выдохните, чтобы сжаться. Повторите еще пять вдохов, прежде чем вернуться в положение на столе, и повторите с другой стороной.

05 из 12

Поза боковой планки

Вариант традиционной планки, поза боковой планки (Васиштхасана) дополнительно укрепляет ваш корпус и руки, в то время как дополнительная рука баланс помогает улучшить фокус и концентрацию.

Начиная с планки, удерживайте корпус в напряжении, когда вы поворачиваетесь на внешний край правой стопы, одновременно ставя левую ногу поверх правой. Перенеся свой вес на правую руку, медленно поднимите левую руку к потолку, открывая свое тело в сторону левой части комнаты. Ваш взгляд находится прямо перед вами или на средний палец левой руки. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов, прежде чем вернуться к доске и повторить упражнение с другой стороны.

06 из 12
< h2> Поза дельфина

Поза дельфина (Матсьякрида) не только нацелена на ваш пресс, но также улучшает гибкость позвоночника и помогает укрепить плечи — отлично подходит для тех из нас, кто ищет для наращивания силы верхней части тела.

Начните с того, что встаньте на колени на коврик, подложив ступни под ягодицы. Поставьте локти перед коленями и положите предплечья на коврик, переплетая пальцы в местах их соприкосновения. Сожмите пальцы ног и медленно поднимите бедра к потолку, выпрямляя колени и придавая форму перевернутой буквы V. Сделайте вдох и поднимите живот вверх и внутрь, а на выдохе подвиньте тело вперед, взяв подбородок внутрь. перед сцепленными руками. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите еще не менее 7-10 раз.

07 из 12
< h2> Скручивания в позе кошки

В то время как обычная поза кошки (марджариасана) используется для массажа внутренних органов брюшной полости позвоночника, изменение ее с помощью скручивания нацелено на пресс, а также работает на ваше равновесие. и концентрация.

Начните с рук и коленей, плечи на одной линии с запястьями, а бедра на одной линии с коленями — эту начальную позу обычно называют позой на столе. На вдохе поднимите правую руку от пола на высоту плеч, пальцы направлены вперед. Включите ядро ​​и найдите равновесие, поднимая левую ногу прямо за собой до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз. На выдохе округлите спину и поднимите живот вверх, двигая правым локтем и левым коленом к пупку. Вдохните обратно в исходное положение и выдохните, чтобы сжаться. Повторите еще пять вдохов, прежде чем вернуться в положение на столе, и повторите с другой стороной.

08 из 12
< h2> Поза планки лицом вверх

Поза планки лицом вверх (Пурвоттанасана) — это не только задействование мышц живота, но и поза, открывающая сердце, которая растягивает плечи и лодыжки. Он также помогает укрепить руки и запястья, и я настоятельно рекомендую практиковать его, если вы весь день работаете за компьютером.

Начните в сидячем положении с активированными и вытянутыми ногами. Положите руки на коврик, соблюдая расстояние предплечья между кончиками пальцев и ягодицами, при этом пальцы должны быть широко разведены и направлены в сторону пяток. На вдохе расширьте грудь и опустите лопатки вниз, когда вы медленно начнете отрывать ягодицы от земли, держа ноги прямыми, бедра повернутыми внутрь, а корпус задействован. Держите подбородок к груди, а взгляд смотрите вглубь комнаты.

09 из 12
< h2> Поза верблюда

Поза верблюда (Устрасана), обеспечивающая глубокую растяжку передней части тела и помогает лечить мигрень и боль, связанную с месячным циклом.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на расстоянии до бедер и положив ступни на коврик. Положите руки на тыльную сторону бедер пальцами вниз, пока вы медленно начинаете использовать мышцы бедра, чтобы отклоняться назад и тянуться к пяткам, по одной руке за раз. Откройте грудь и сведите лопатки вместе, когда ваша голова запрокинута назад. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов и убедитесь, что голова поднята вверх при выходе из позы.

10 из 12
< h2> Поза лодки

Поза лодки (Навасана) — отличная асана для развития вашего ядра. Она сложнее, чем кажется. Но награды от регулярной практики говорят сами за себя: укрепление позвоночника, шеи и ног; повышение умственной силы за счет сосредоточения на балансе в позе.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и найдите равновесие на седалищных костях, пока вы медленно начинаете отрывать ноги от пола. Ноги держите прямо, а ступни направлены к потолку. Втяните живот и вытяните руки прямо к ступням, пока они не станут параллельны полу, ладони смотрят друг на друга. Ваш позвоночник удлиняется, когда вы балансируете на седалищных костях.

11 из 12
< h2> Поза полу-лодки с поворотом

В то время как поза полу-лодки (Ардха Навасана) является асаной, вы практикуете, продвигаясь к позе полной лодки, добавляя модификация в виде скручивания превратит простую позу в сложную, нацеленную на ваши косые мышцы.

08 из 12
< h2> Поза планки лицом вверх

Поза планки лицом вверх (Пурвоттанасана) — это не только задействование мышц живота, но и поза, открывающая сердце, которая растягивает плечи и лодыжки. Он также помогает укрепить руки и запястья, и я настоятельно рекомендую практиковать его, если вы весь день работаете за компьютером.

Начните в сидячем положении с активированными и вытянутыми ногами. Положите руки на коврик, соблюдая расстояние предплечья между кончиками пальцев и ягодицами, при этом пальцы должны быть широко разведены и направлены в сторону пяток. На вдохе расширьте грудь и опустите лопатки вниз, когда вы медленно начнете отрывать ягодицы от земли, держа ноги прямыми, бедра повернутыми внутрь, а корпус задействован. Держите подбородок к груди, а взгляд смотрите вглубь комнаты.

09 из 12
< h2> Поза верблюда

Поза верблюда (Устрасана), обеспечивающая глубокую растяжку передней части тела и помогает лечить мигрень и боль, связанную с месячным циклом.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на расстоянии до бедер и положив ступни на коврик. Положите руки на тыльную сторону бедер пальцами вниз, пока вы медленно начинаете использовать мышцы бедра, чтобы отклоняться назад и тянуться к пяткам, по одной руке за раз. Откройте грудь и сведите лопатки вместе, когда ваша голова запрокинута назад. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов и убедитесь, что голова поднята вверх при выходе из позы.

10 из 12
< h2> Поза лодки

Поза лодки (Навасана) — отличная асана для развития вашего ядра. Она сложнее, чем кажется. Но награды от регулярной практики говорят сами за себя: укрепление позвоночника, шеи и ног; повышение умственной силы за счет сосредоточения на балансе в позе.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и найдите равновесие на седалищных костях, пока вы медленно начинаете отрывать ноги от пола. Ноги держите прямо, а ступни направлены к потолку. Втяните живот и вытяните руки прямо к ступням, пока они не станут параллельны полу, ладони смотрят друг на друга. Ваш позвоночник удлиняется, когда вы балансируете на седалищных костях.

11 из 12
< h2> Поза полу-лодки с поворотом

В то время как поза полу-лодки (Ардха Навасана) является асаной, вы практикуете, продвигаясь к позе полной лодки, добавляя модификация в виде скручивания превратит простую позу в сложную, нацеленную на ваши косые мышцы.

Примите позу лодки, ноги полностью вытянуты к потолку, а руки на ширине плеч перед вами. На вдохе согнитесь в коленях и доведите руки до середины, удерживая между ними воображаемый мяч. Выдохните, двигая коленями вправо, когда вы дотянетесь до рук влево, и медленно опустите туловище наполовину вниз. Вдохните, вернувшись в исходное положение — позу лодки — и задержитесь здесь на пару вдохов, прежде чем повторить на другой стороне. Это один раунд; повторить еще три раза.

12 из 12
< h2> Модифицированная поза моста с поднятием одной ноги

Обычная поза моста (Сетубандхасана) отлично подходит для укрепления ног и ягодиц. Изменяя его с помощью чередующихся подъемов ног, вы задействуете мышцы кора, эффективно воздействуя на мышцы живота и наращивая их.

Лягте на спину, согнув колени, а пятки прижаты к тазобедренным костям. На вдохе осторожно сожмите ягодицы и медленно поднимайте таз вверх, по одному позвонку за раз. Держите лопатки вращающимися внутрь, а подбородок — подальше от груди. На следующем вдохе медленно подтяните правое колено к груди, сжимая ягодицы и выпрямляя ногу вверх. Держите мышцы кора задействованными, пока вы указываете пальцами ног к потолку. Оставайтесь в этой позе на семь вдохов, прежде чем расслабиться и повторить на другой стороне.

Далее: Вот наглядное доказательство того, что йога на самом деле это отличная физическая тренировка.

Поделиться: FB Twitter

Читайте также