12 упражнений йоги, направленных на ваш пресс

Модифицированная поза треугольника с поднятыми руками

Обычная поза треугольника (Триконасана) обеспечивает облегчение при боль в спине и напряжение в руках. Простая модификация вытягивания рук перед собой, как будто вы сжимаете мяч, нацелена на ваш пресс, поскольку вы задействуете основные мышцы, чтобы они были подняты и оставались в позе.

Встаньте продольно на коврике в средней стойке, ступни параллельны друг другу на расстоянии примерно трех футов. Переместите правую ногу на 90 градусов так, чтобы пальцы ног были обращены к короткому концу коврика, а пальцы левой ноги повернулись на 5-10 градусов внутрь. Вдохните и поднимите руки вверх так, чтобы плечи и ладони были обращены к земле. На выдохе потянитесь вперед, вытягивая левую часть тела и дотроньтесь до ступни кончиками пальцев правой руки. Вытяните левую руку вверх левой ладонью вперед и смотрите на средний палец левой ладони. Оставайтесь здесь на один вдох, прежде чем задействовать корпус и протянуть обе руки к передней части комнаты, как будто вы держите мяч для упражнений. Оставайтесь здесь еще на шесть вдохов, прежде чем повторить на другой стороне.

Воин III (Вирабхадрасана III), самая сложная поза в серии воинов, сочетает баланс с силой. Эта асана помогает укрепить мышцы кора и спины, а также помогает очистить разум и улучшить концентрацию.

Начните с верхней части коврика в позе горы (Тадасана) , начните медленно вытяните тело вперед, одновременно поднимая правую пятку и ногу назад и вверх. Держа пальцы ног согнутыми и направленными вниз, выведите руки перед собой параллельно друг другу. Ваша шея выровнена с позвоночником, плечи расслаблены, а взгляд сосредоточен на одной точке коврика, чтобы сохранить равновесие. Оставайтесь в этой позе на семь вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

Ключ к позе кобры (бхуджангасана) — отрываться от мата с помощью кора, укрепляя его, сохраняя при этом легкость рук. Эта асана также улучшает гибкость позвоночника и снимает боль, вызванную ишиасом и менструация .

Лягте на живот, поставив ноги вместе, а кончики всех пальцев ног твердо поставлены на землю. Положите руки на уровень груди и на вдохе сожмите ягодичные мышцы и поднимите туловище с мата. Убедитесь, что ваш таз находится на коврике , локти прижаты к телу, грудь открыта. , и ваши лопатки тянутся вниз. Оставайся здесь на семь вдохов.

Поза планки (Пхалакасана) — одна из ключевых асан, помогающих развить силу рук и корпуса.

Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были на одной линии с вашими запястьями и пальцами, активными и разведенными. Поднимите живот вверх, одновременно вытягивая одну ногу назад, поджав пальцы ног и согнув бедра. Ваш позвоночник длинный, и от головы до пяток идет прямая линия. Держите руки сцепленными, когда вы отталкиваетесь от мата, перекатывайте лопатки по спине и вытягивайте копчик по направлению к пяткам.

Поза боковой планки

Вариант традиционной планки, поза боковой планки (Васиштхасана) дополнительно укрепляет ваш корпус и руки, в то время как дополнительная рука баланс помогает улучшить фокус и концентрацию.

Начиная с планки, удерживайте корпус в напряжении, когда вы поворачиваетесь на внешний край правой стопы, одновременно ставя левую ногу поверх правой. Перенеся свой вес на правую руку, медленно поднимите левую руку к потолку, открывая свое тело в сторону левой части комнаты. Ваш взгляд находится прямо перед вами или на средний палец левой руки. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов, прежде чем вернуться к доске и повторить упражнение с другой стороны.

Поза дельфина (Матсьякрида) не только нацелена на ваш пресс, но также улучшает гибкость позвоночника и помогает укрепить плечи — отлично подходит для тех из нас, кто ищет для наращивания силы верхней части тела.

Начните с того, что встаньте на колени на коврик, подложив ступни под ягодицы. Поставьте локти перед коленями и положите предплечья на коврик, переплетая пальцы в местах их соприкосновения. Сожмите пальцы ног и медленно поднимите бедра к потолку, выпрямляя колени и придавая форму перевернутой буквы V. Сделайте вдох и поднимите живот вверх и внутрь, а на выдохе подвиньте тело вперед, взяв подбородок внутрь. перед сцепленными руками. Вдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите еще не менее 7-10 раз.

В то время как обычная поза кошки (марджариасана) используется для массажа внутренних органов брюшной полости позвоночника, изменение ее с помощью скручивания нацелено на пресс, а также работает на ваше равновесие. и концентрация.

Начните с рук и коленей, плечи на одной линии с запястьями, а бедра на одной линии с коленями — эту начальную позу обычно называют позой на столе. На вдохе поднимите правую руку от пола на высоту плеч, пальцы направлены вперед. Включите ядро ​​и найдите равновесие, поднимая левую ногу прямо за собой до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз. На выдохе округлите спину и поднимите живот вверх, двигая правым локтем и левым коленом к пупку. Вдохните обратно в исходное положение и выдохните, чтобы сжаться. Повторите еще пять вдохов, прежде чем вернуться в положение на столе, и повторите с другой стороной.

Поза планки лицом вверх (Пурвоттанасана) — это не только задействование мышц живота, но и поза, открывающая сердце, которая растягивает плечи и лодыжки. Он также помогает укрепить руки и запястья, и я настоятельно рекомендую практиковать его, если вы весь день работаете за компьютером.

Начните в сидячем положении с активированными и вытянутыми ногами. Положите руки на коврик, соблюдая расстояние предплечья между кончиками пальцев и ягодицами, при этом пальцы должны быть широко разведены и направлены в сторону пяток. На вдохе расширьте грудь и опустите лопатки вниз, когда вы медленно начнете отрывать ягодицы от земли, держа ноги прямыми, бедра повернутыми внутрь, а корпус задействован. Держите подбородок к груди, а взгляд смотрите вглубь комнаты.

Поза верблюда (Устрасана), обеспечивающая глубокую растяжку передней части тела и помогает лечить мигрень и боль, связанную с месячным циклом.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на расстоянии до бедер и положив ступни на коврик. Положите руки на тыльную сторону бедер пальцами вниз, пока вы медленно начинаете использовать мышцы бедра, чтобы отклоняться назад и тянуться к пяткам, по одной руке за раз. Откройте грудь и сведите лопатки вместе, когда ваша голова запрокинута назад. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов и убедитесь, что голова поднята вверх при выходе из позы.

Поза лодки (Навасана) — отличная асана для развития вашего ядра. Она сложнее, чем кажется. Но награды от регулярной практики говорят сами за себя: укрепление позвоночника, шеи и ног; повышение умственной силы за счет сосредоточения на балансе в позе.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и найдите равновесие на седалищных костях, пока вы медленно начинаете отрывать ноги от пола. Ноги держите прямо, а ступни направлены к потолку. Втяните живот и вытяните руки прямо к ступням, пока они не станут параллельны полу, ладони смотрят друг на друга. Ваш позвоночник удлиняется, когда вы балансируете на седалищных костях.

В то время как поза полу-лодки (Ардха Навасана) является асаной, вы практикуете, продвигаясь к позе полной лодки, добавляя модификация в виде скручивания превратит простую позу в сложную, нацеленную на ваши косые мышцы.

Поза планки лицом вверх (Пурвоттанасана) — это не только задействование мышц живота, но и поза, открывающая сердце, которая растягивает плечи и лодыжки. Он также помогает укрепить руки и запястья, и я настоятельно рекомендую практиковать его, если вы весь день работаете за компьютером.

Начните в сидячем положении с активированными и вытянутыми ногами. Положите руки на коврик, соблюдая расстояние предплечья между кончиками пальцев и ягодицами, при этом пальцы должны быть широко разведены и направлены в сторону пяток. На вдохе расширьте грудь и опустите лопатки вниз, когда вы медленно начнете отрывать ягодицы от земли, держа ноги прямыми, бедра повернутыми внутрь, а корпус задействован. Держите подбородок к груди, а взгляд смотрите вглубь комнаты.

Поза верблюда (Устрасана), обеспечивающая глубокую растяжку передней части тела и помогает лечить мигрень и боль, связанную с месячным циклом.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на расстоянии до бедер и положив ступни на коврик. Положите руки на тыльную сторону бедер пальцами вниз, пока вы медленно начинаете использовать мышцы бедра, чтобы отклоняться назад и тянуться к пяткам, по одной руке за раз. Откройте грудь и сведите лопатки вместе, когда ваша голова запрокинута назад. Оставайтесь в этой позе в течение семи вдохов и убедитесь, что голова поднята вверх при выходе из позы.

Поза лодки (Навасана) — отличная асана для развития вашего ядра. Она сложнее, чем кажется. Но награды от регулярной практики говорят сами за себя: укрепление позвоночника, шеи и ног; повышение умственной силы за счет сосредоточения на балансе в позе.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и найдите равновесие на седалищных костях, пока вы медленно начинаете отрывать ноги от пола. Ноги держите прямо, а ступни направлены к потолку. Втяните живот и вытяните руки прямо к ступням, пока они не станут параллельны полу, ладони смотрят друг на друга. Ваш позвоночник удлиняется, когда вы балансируете на седалищных костях.

В то время как поза полу-лодки (Ардха Навасана) является асаной, вы практикуете, продвигаясь к позе полной лодки, добавляя модификация в виде скручивания превратит простую позу в сложную, нацеленную на ваши косые мышцы.

Примите позу лодки, ноги полностью вытянуты к потолку, а руки на ширине плеч перед вами. На вдохе согнитесь в коленях и доведите руки до середины, удерживая между ними воображаемый мяч. Выдохните, двигая коленями вправо, когда вы дотянетесь до рук влево, и медленно опустите туловище наполовину вниз. Вдохните, вернувшись в исходное положение — позу лодки — и задержитесь здесь на пару вдохов, прежде чем повторить на другой стороне. Это один раунд; повторить еще три раза.

Обычная поза моста (Сетубандхасана) отлично подходит для укрепления ног и ягодиц. Изменяя его с помощью чередующихся подъемов ног, вы задействуете мышцы кора, эффективно воздействуя на мышцы живота и наращивая их.

Лягте на спину, согнув колени, а пятки прижаты к тазобедренным костям. На вдохе осторожно сожмите ягодицы и медленно поднимайте таз вверх, по одному позвонку за раз. Держите лопатки вращающимися внутрь, а подбородок — подальше от груди. На следующем вдохе медленно подтяните правое колено к груди, сжимая ягодицы и выпрямляя ногу вверх. Держите мышцы кора задействованными, пока вы указываете пальцами ног к потолку. Оставайтесь в этой позе на семь вдохов, прежде чем расслабиться и повторить на другой стороне.