8 лучших растяжек сгибателей бедра по мнению физиотерапевта

Stocksy </ p>
Просыпайтесь, поработайте за столом, прогуляйтесь или, возможно, займитесь тренировкой, а затем снова посидите весь вечер. Звучит знакомо? Если да, то вы определенно не одиноки — и в результате у вас, скорее всего, стесняются бедра. Причина: длительное сидение без перерывов на растяжку или движение почти наверняка вызовет чувство стянутости в передней части бедра.
«Ваше тело имеет тенденцию приспосабливаться к позам и моделям движений, в которых вы проводите больше всего времени», — объясняет физиотерапевт Кэмерон Юэн. Некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. По словам Юэня, если вы много работаете с корпусом, вы можете задействовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к напряжению.
Познакомьтесь с экспертом
- Кэмерон Юэн, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в Индивидуальные процедуры в Нью-Йорке.
- Эми Гувер, DPT, физиотерапевт из студии тренировок P.volve .
Более того: мы, удачливые дамы, более склонны к стеснению в бедрах, чем мужчины. Из-за анатомических различий женских бедер наши бедра менее устойчивы, чем мужские. По словам физиотерапевта Эми Гувер, из-за этого наши бедра работают интенсивнее и подвержены чрезмерному употреблению.
Кроме того, другие факторы, включая гормоны женской беременности, рост живота во время беременности и даже ношение высоких каблуков (!), также могут вызывать у женщин наклон таза кпереди или увеличение изгиба поясничного отдела позвоночника, Гувер говорит. «Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, эта увеличенная кривая может способствовать укорочению сгибателей бедра».
Что такое поясничная мышца?
Поясничная мышца — самая сильная мышца сгибателей бедра, расположенная между позвоночным столбом и краем малого таза. Это помогает подтянуть бедро и туловище друг к другу.
Предупреждение
Прежде чем мы поговорим подробнее о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на« стеснение »или« боль »в сгибателях бедра — это то, что я обычно слышу в клинике, но прежде, чем я когда-либо назначу растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, действительно ли мышце не хватает диапазона движений», — говорит физический терапевт Лаура Вербер.
Познакомьтесь с экспертом
Лаура Вербер, PT, DPT, физиотерапевт в Институт физической реабилитации Глории Драммонд во Флориде.
Данные свидетельствуют о том, что «напряженные» мышцы обычно на самом деле слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер.

Stocksy </ p>
Просыпайтесь, поработайте за столом, прогуляйтесь или, возможно, займитесь тренировкой, а затем снова посидите весь вечер. Звучит знакомо? Если да, то вы определенно не одиноки — и в результате у вас, скорее всего, стесняются бедра. Причина: длительное сидение без перерывов на растяжку или движение почти наверняка вызовет чувство стянутости в передней части бедра.
«Ваше тело имеет тенденцию приспосабливаться к позам и моделям движений, в которых вы проводите больше всего времени», — объясняет физиотерапевт Кэмерон Юэн. Некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. По словам Юэня, если вы много работаете с корпусом, вы можете задействовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к напряжению.
Познакомьтесь с экспертом
- Кэмерон Юэн, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в Индивидуальные процедуры в Нью-Йорке.
- Эми Гувер, DPT, физиотерапевт из студии тренировок P.volve .
Более того: мы, удачливые дамы, более склонны к стеснению в бедрах, чем мужчины. Из-за анатомических различий женских бедер наши бедра менее устойчивы, чем мужские. По словам физиотерапевта Эми Гувер, из-за этого наши бедра работают интенсивнее и подвержены чрезмерному употреблению.
Кроме того, другие факторы, включая гормоны женской беременности, рост живота во время беременности и даже ношение высоких каблуков (!), также могут вызывать у женщин наклон таза кпереди или увеличение изгиба поясничного отдела позвоночника, Гувер говорит. «Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, эта увеличенная кривая может способствовать укорочению сгибателей бедра».
Что такое поясничная мышца?
Поясничная мышца — самая сильная мышца сгибателей бедра, расположенная между позвоночным столбом и краем малого таза. Это помогает подтянуть бедро и туловище друг к другу.
Предупреждение
Прежде чем мы поговорим подробнее о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на« стеснение »или« боль »в сгибателях бедра — это то, что я обычно слышу в клинике, но прежде, чем я когда-либо назначу растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, действительно ли мышце не хватает диапазона движений», — говорит физический терапевт Лаура Вербер.
Познакомьтесь с экспертом
Лаура Вербер, PT, DPT, физиотерапевт в Институт физической реабилитации Глории Драммонд во Флориде.
Данные свидетельствуют о том, что «напряженные» мышцы обычно на самом деле слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер.«Поскольку многие из нас имеют дело как со стеснением, так и со слабостью, обязательно растягивайте и укрепляйте сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы», — отмечает Вербер.
Ниже приведены восемь одобренных экспертами движений, которые вы можете делать дома, чтобы немного расслабить бедра. Все, что вам нужно, это коврик, стул и кровать. По словам Гувер, старайтесь растягиваться каждый день, когда ваши мышцы теплые, например, после прогулки или тренировки.
Растяжка сгибателей бедра на полусгибе
Инструкции:
- Встаньте на колени в положение выпада, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы так, чтобы таз слегка наклонился под вами.
- Толкайте бедра вперед, но не отклоняйтесь назад в позвоночник. (Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра и вниз по бедру.)
- Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжку.
Растяжка на четвереньках стоя
- Стоя, слегка напрягите ягодицы, чтобы таз был слегка наклонен под собой. Согните колено и рукой потяните лодыжку к ягодицам.
- Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжке.
- Поменяйте ноги и повторите.
Отжимание кобры
- Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки на плечи.
- Напрягите ягодицы и подтолкните бедра к земле, когда вы нажимаете на землю руками, поднимая грудь и живот от пола. Протяните бедра и весь позвоночник, а не только поясницу.
- Сделайте от 20 до 25 повторений.
Стретч на стуле
- Стоя, поставьте одну ногу на стул и сделайте выпад вперед, сохраняя очень легкий сгиб в коленях стоя. нога. Вы должны почувствовать растяжение передней части стоящей ноги.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.
Bed Stretch
- Лягте вдоль край кровати, позволяя ноге, находящейся ближе всего к краю, свисать. Подтяните другое колено к груди и позвольте силе тяжести опустить ногу над кроватью.
- Осторожно согните колено, чтобы растянуть бедро и переднюю часть бедра.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.
Растяжка лежа на боку
- Лягте на бок и возьмитесь за лодыжку верхней ноги позади себя.
- Согнитесь. колено и вытяните бедро, чувствуя растяжение передней части бедра и бедра.«Поскольку многие из нас имеют дело как со стеснением, так и со слабостью, обязательно растягивайте и укрепляйте сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы», — отмечает Вербер.
Ниже приведены восемь одобренных экспертами движений, которые вы можете делать дома, чтобы немного расслабить бедра. Все, что вам нужно, это коврик, стул и кровать. По словам Гувер, старайтесь растягиваться каждый день, когда ваши мышцы теплые, например, после прогулки или тренировки.
Растяжка сгибателей бедра на полусгибе
Инструкции:
- Встаньте на колени в положение выпада, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы так, чтобы таз слегка наклонился под вами.
- Толкайте бедра вперед, но не отклоняйтесь назад в позвоночник. (Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра и вниз по бедру.)
- Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжку.
Растяжка на четвереньках стоя
- Стоя, слегка напрягите ягодицы, чтобы таз был слегка наклонен под собой. Согните колено и рукой потяните лодыжку к ягодицам.
- Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжке.
- Поменяйте ноги и повторите.
Отжимание кобры
- Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки на плечи.
- Напрягите ягодицы и подтолкните бедра к земле, когда вы нажимаете на землю руками, поднимая грудь и живот от пола. Протяните бедра и весь позвоночник, а не только поясницу.
- Сделайте от 20 до 25 повторений.
Стретч на стуле
- Стоя, поставьте одну ногу на стул и сделайте выпад вперед, сохраняя очень легкий сгиб в коленях стоя. нога. Вы должны почувствовать растяжение передней части стоящей ноги.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.
Bed Stretch
- Лягте вдоль край кровати, позволяя ноге, находящейся ближе всего к краю, свисать. Подтяните другое колено к груди и позвольте силе тяжести опустить ногу над кроватью.
- Осторожно согните колено, чтобы растянуть бедро и переднюю часть бедра.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.
Растяжка лежа на боку
- Лягте на бок и возьмитесь за лодыжку верхней ноги позади себя.
- Согнитесь. колено и вытяните бедро, чувствуя растяжение передней части бедра и бедра.
- Задержитесь на 20–30 секунд и повторите трижды для каждой ноги.
Эти последние два упражнения не только растягивают сгибатели бедра, но и помогают укрепить ягодичные мышцы. , который может стать слабым из-за тугих сгибателей бедра, отмечает Вербер.
- Лягте на спину, согнув колени и ступни. Надавите пятками на землю, поднимая бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не будут на одной прямой.
- Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
- Сделайте от 20 до 25 повторений по 3 подхода.
Мостовой марш
- Оберните ленту для упражнений (если она у вас есть) вокруг ног и примите положение моста, как описано выше. Включите мышцы кора и активируйте ягодичные мышцы.
- Теперь чередуйте походку ногами, держа бедра параллельно полу.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.