8 лучших растяжек сгибателей бедра по мнению физиотерапевта

• Кэмерон Юэн, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт в Индивидуальные процедуры в Нью-Йорке.
• Эми Гувер, DPT, физиотерапевт из студии тренировок P.volve .

Поясничная мышца — самая сильная мышца сгибателей бедра, расположенная между позвоночным столбом и краем малого таза. Это помогает подтянуть бедро и туловище друг к другу.

Лаура Вербер, PT, DPT, физиотерапевт в Институт физической реабилитации Глории Драммонд во Флориде.

Просыпайтесь, поработайте за столом, прогуляйтесь или, возможно, займитесь тренировкой, а затем снова посидите весь вечер. Звучит знакомо? Если да, то вы определенно не одиноки — и в результате у вас, скорее всего, стесняются бедра. Причина: длительное сидение без перерывов на растяжку или движение почти наверняка вызовет чувство стянутости в передней части бедра.

«Ваше тело имеет тенденцию приспосабливаться к позам и моделям движений, в которых вы проводите больше всего времени», — объясняет физиотерапевт Кэмерон Юэн. Некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. По словам Юэня, если вы много работаете с корпусом, вы можете задействовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к напряжению.

Более того: мы, удачливые дамы, более склонны к стеснению в бедрах, чем мужчины. Из-за анатомических различий женских бедер наши бедра менее устойчивы, чем мужские. По словам физиотерапевта Эми Гувер, из-за этого наши бедра работают интенсивнее и подвержены чрезмерному употреблению.

Кроме того, другие факторы, включая гормоны женской беременности, рост живота во время беременности и даже ношение высоких каблуков (!), также могут вызывать у женщин наклон таза кпереди или увеличение изгиба поясничного отдела позвоночника, Гувер говорит. «Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, эта увеличенная кривая может способствовать укорочению сгибателей бедра».

Предупреждение

Прежде чем мы поговорим подробнее о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на« стеснение »или« боль »в сгибателях бедра — это то, что я обычно слышу в клинике, но прежде, чем я когда-либо назначу растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, действительно ли мышце не хватает диапазона движений», — говорит физический терапевт Лаура Вербер.

Данные свидетельствуют о том, что «напряженные» мышцы обычно на самом деле слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер.«Поскольку многие из нас имеют дело как со стеснением, так и со слабостью, обязательно растягивайте и укрепляйте сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы», — отмечает Вербер.

Ниже приведены восемь одобренных экспертами движений, которые вы можете делать дома, чтобы немного расслабить бедра. Все, что вам нужно, это коврик, стул и кровать. По словам Гувер, старайтесь растягиваться каждый день, когда ваши мышцы теплые, например, после прогулки или тренировки.

Растяжка сгибателей бедра на полусгибе

Инструкции:

1. Встаньте на колени в положение выпада, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Сожмите ягодицы так, чтобы таз слегка наклонился под вами.
2. Толкайте бедра вперед, но не отклоняйтесь назад в позвоночник. (Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра и вниз по бедру.)
3. Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжку.

Растяжка на четвереньках стоя

1. Стоя, слегка напрягите ягодицы, чтобы таз был слегка наклонен под собой. Согните колено и рукой потяните лодыжку к ягодицам.
2. Задержитесь на 60–90 секунд, медленно дыша и расслабляясь в растяжке.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Отжимание кобры

1. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите руки на плечи.
2. Напрягите ягодицы и подтолкните бедра к земле, когда вы нажимаете на землю руками, поднимая грудь и живот от пола. Протяните бедра и весь позвоночник, а не только поясницу.
3. Сделайте от 20 до 25 повторений.

Стретч на стуле

1. Стоя, поставьте одну ногу на стул и сделайте выпад вперед, сохраняя очень легкий сгиб в коленях стоя. нога. Вы должны почувствовать растяжение передней части стоящей ноги.
2. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.

Bed Stretch

1. Лягте вдоль край кровати, позволяя ноге, находящейся ближе всего к краю, свисать. Подтяните другое колено к груди и позвольте силе тяжести опустить ногу над кроватью.
2. Осторожно согните колено, чтобы растянуть бедро и переднюю часть бедра.
3. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите три раза для каждой ноги.

Растяжка лежа на боку

1. Лягте на бок и возьмитесь за лодыжку верхней ноги позади себя.
2. Согнитесь. колено и вытяните бедро, чувствуя растяжение передней части бедра и бедра.
3. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите трижды для каждой ноги.

Эти последние два упражнения не только растягивают сгибатели бедра, но и помогают укрепить ягодичные мышцы. , который может стать слабым из-за тугих сгибателей бедра, отмечает Вербер.

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни. Надавите пятками на землю, поднимая бедра вверх, пока колени, бедра и плечи не будут на одной прямой.
2. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу вверху.
3. Сделайте от 20 до 25 повторений по 3 подхода.

Мостовой марш

1. Оберните ленту для упражнений (если она у вас есть) вокруг ног и примите положение моста, как описано выше. Включите мышцы кора и активируйте ягодичные мышцы.
2. Теперь чередуйте походку ногами, держа бедра параллельно полу.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.