Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья

Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья

Stocksy

Индустрия фитнеса серьезно новаторская, но с этим приходит путаница. С таким множеством новых тренировок, комплектов и добавок может быть довольно сложно понять, что подойдет вам. Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, имеет смысл воспользоваться более простым временем и вернуться к основам своих упражнений.

Ходьба бесплатна, проста и не требует особых навыков. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Согласно Центрам по профилактике и контролю заболеваний (CDC), «ходьба — отличный способ получить физическую активность, необходимую для получения пользы для здоровья. … Один сеанс физической активности от умеренной до высокой может улучшить сон, память, способность думать и учиться. Он также уменьшает симптомы тревоги ».

CDC также отмечает, что в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые включали не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию каждую неделю . И вы можете быть удивлены, узнав, что ходьба имеет значение — вам просто нужно немного внимательнее относиться к тому, сколько усилий вы вкладываете в свои шаги. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья, но если ваша цель — похудеть с помощью ходьбы, вам нужно двигаться в более быстром темпе и целенаправленно.

Чтобы получить более подробную информацию, мы обратились к пяти специалистам по фитнесу, чтобы поделиться своими советами о том, сколько ходьбы вам нужно делать, чтобы сжечь калории.

Преимущества ходьбы

Помимо того, что ходьба свободна и дает возможность путешествовать из пункта А в пункт Б, ходьба имеет довольно большие преимущества. польза для здоровья тоже.

« Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит ваш пульс, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть в сочетании со здоровой диетой «, — говорит Алекс Паррен, личный тренер, бегун на ультрамарафонских дистанциях и писатель экологически чистого бренда спортивной одежды Вкусные . «Мало того, ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других действий с высокой ударной нагрузкой».

Тренер по фитнесу и жизни Лиза Олона добавляет, что бег «тонизирует ноги, отлично подходит для ваша сердечно-сосудистая система, помогает снизить уровень сахара в крови, укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает вашу энергию (благодаря лучшему кровотоку) ».

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и разум.

Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья

Stocksy

Индустрия фитнеса серьезно новаторская, но с этим приходит путаница. С таким множеством новых тренировок, комплектов и добавок может быть довольно сложно понять, что подойдет вам. Поскольку тренажерные залы в настоящее время закрыты, имеет смысл воспользоваться более простым временем и вернуться к основам своих упражнений.

Ходьба бесплатна, проста и не требует особых навыков. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Согласно Центрам по профилактике и контролю заболеваний (CDC), «ходьба — отличный способ получить физическую активность, необходимую для получения пользы для здоровья. … Один сеанс физической активности от умеренной до высокой может улучшить сон, память, способность думать и учиться. Он также уменьшает симптомы тревоги ».

CDC также отмечает, что в Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые включали не менее 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минут физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию каждую неделю . И вы можете быть удивлены, узнав, что ходьба имеет значение — вам просто нужно немного внимательнее относиться к тому, сколько усилий вы вкладываете в свои шаги. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья, но если ваша цель — похудеть с помощью ходьбы, вам нужно двигаться в более быстром темпе и целенаправленно.

Чтобы получить более подробную информацию, мы обратились к пяти специалистам по фитнесу, чтобы поделиться своими советами о том, сколько ходьбы вам нужно делать, чтобы сжечь калории.

Преимущества ходьбы

Помимо того, что ходьба свободна и дает возможность путешествовать из пункта А в пункт Б, ходьба имеет довольно большие преимущества. польза для здоровья тоже.

« Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит ваш пульс, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет вам похудеть в сочетании со здоровой диетой «, — говорит Алекс Паррен, личный тренер, бегун на ультрамарафонских дистанциях и писатель экологически чистого бренда спортивной одежды Вкусные . «Мало того, ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других действий с высокой ударной нагрузкой».

Тренер по фитнесу и жизни Лиза Олона добавляет, что бег «тонизирует ноги, отлично подходит для ваша сердечно-сосудистая система, помогает снизить уровень сахара в крови, укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает вашу энергию (благодаря лучшему кровотоку) ».

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и разум.«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, который укрепит ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен. «Добавьте к прогулке пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения! »

Даже если у вас нет собаки, чтобы выгуливать, Олона отмечает, что прогулки «помогают поднять настроение и даже могут помочь в творческом мышлении».

Прямо сейчас ходьба особенно влияет на наше психическое здоровье. Дэвид Биртвистл , тренер по движению и питанию и основатель программы коучинга по эффективности Endeavour Life объясняет, что выход на прогулку может снизить стресс от пребывания в одном месте. «Обычно у нас этого нет, поскольку у нас есть свобода передвижения, но на данный момент это отнято», — говорит он. «Все мы знаем, что домашняя лихорадка может усилить стресс, беспокойство и возбуждение. Выйти из дома на природе, а не за пределы собственных четырех стен, поможет уменьшить эти негативные чувства и повысить вашу гормоны счастья . »

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

И Олона, и Паррен согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, но вам нужно контролировать свою диету, если вы хотите добиться оптимальных результатов. « Хотя ходьба помогает сжигать калории, что помогает сбросить вес, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете бодрствование, то да, вы можете похудеть, », — говорит Олона.

Паррен добавляет, что «по сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо из-за меньшего количества еды, либо из-за большего количества упражнений, либо из-за того и другого. Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание. тоже вступают в игру, но вы все равно можете похудеть, даже если находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно ».

«Невозможно похудеть, если вы ходите, но все равно едите с избытком калорий», — говорит Паррен.

Усовершенствуйте свою ходьбу

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, — все это играет важную роль в ходьбе для похудания. . « Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что, в свою очередь, помогает вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть , — говорит Паррен.

Ходьба — не всегда самый экономичный способ сжигать калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это означает, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег сожжет около 300». калории.«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, который укрепит ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен. «Добавьте к прогулке пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения! »

Даже если у вас нет собаки, чтобы выгуливать, Олона отмечает, что прогулки «помогают поднять настроение и даже могут помочь в творческом мышлении».

Прямо сейчас ходьба особенно влияет на наше психическое здоровье. Дэвид Биртвистл , тренер по движению и питанию и основатель программы коучинга по эффективности Endeavour Life объясняет, что выход на прогулку может снизить стресс от пребывания в одном месте. «Обычно у нас этого нет, поскольку у нас есть свобода передвижения, но на данный момент это отнято», — говорит он. «Все мы знаем, что домашняя лихорадка может усилить стресс, беспокойство и возбуждение. Выйти из дома на природе, а не за пределы собственных четырех стен, поможет уменьшить эти негативные чувства и повысить вашу гормоны счастья . »

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

И Олона, и Паррен согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, но вам нужно контролировать свою диету, если вы хотите добиться оптимальных результатов. « Хотя ходьба помогает сжигать калории, что помогает сбросить вес, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете бодрствование, то да, вы можете похудеть, », — говорит Олона.

Паррен добавляет, что «по сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо из-за меньшего количества еды, либо из-за большего количества упражнений, либо из-за того и другого. Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание. тоже вступают в игру, но вы все равно можете похудеть, даже если находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно ».

«Невозможно похудеть, если вы ходите, но все равно едите с избытком калорий», — говорит Паррен.

Усовершенствуйте свою ходьбу

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, — все это играет важную роль в ходьбе для похудания. . « Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что, в свою очередь, помогает вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть , — говорит Паррен.

Ходьба — не всегда самый экономичный способ сжигать калории. Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это означает, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег сожжет около 300». калории.«Однако, если из-за травмы ходьба является одним из единственных вариантов упражнений, доступных вам, пока спортивные центры закрыты, она все равно поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете внести, чтобы сжечь.

Олона рекомендует поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–150 ударов в минуту во время ходьбы . «Итак, делайте твердую ходьбу, — говорит она. — Главное — увеличить частоту пульса. Включите руки, согните локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и сохранить [повышенную частоту сердечных сокращений] .

Главное — увеличить частоту сердечных сокращений. Включите руки, согнув локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [этот учащенный пульс].

Паррен соглашается с тем, что вы должны ходить быстро и целеустремленно. «Вы должны почувствовать, что ваше дыхание стало немного более затрудненным, и вы даже можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее», — говорит он. » Обязательно носите подходящую обувь, чтобы не получить травму. вам понадобится хорошая опора для ног. Не забывайте, чтобы это было весело и весело пробуйте новые маршруты, берите с собой семью или гуляйте с собакой ».

За этим стоит следить. ваш прогресс — Паррен рекомендует, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота пульса».

Удивительно, но простой шагомер может оказаться не самым лучшим решением. полезный гаджет, в который стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть ». Одна из лучших статистических данных, которую нужно отслеживать, — это ваш пульс, и многие фитнес-часы в наши дни могут определять вашу частоту пульса по запястью», «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете.

» Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы ходили медленно 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту », — говорит он. «Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, поднимаясь по холмам, чего и следовало ожидать при беге».

Является ли 10 000 шагов в день конечной целью?

10 000 шагов считается ежедневной целью ходьбы . Доктор Дебора Ли, Dr Fox Online , говорит Берди, что 2016 , опубликованном в Brazilian Journal of Physical Therapy, участвовали 35 субъектов с избыточным весом, которые были включены в 12-недельную программу ходьбы с шагомером, состоящую из 10 000 шагов на день.

После исследования была отмечена значительная польза для здоровья.«Однако, если из-за травмы ходьба является одним из единственных вариантов упражнений, доступных вам, пока спортивные центры закрыты, она все равно поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете внести, чтобы сжечь.

Олона рекомендует поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 120–150 ударов в минуту во время ходьбы . «Итак, делайте твердую ходьбу, — говорит она. — Главное — увеличить частоту пульса. Включите руки, согните локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и сохранить [повышенную частоту сердечных сокращений] .

Главное — увеличить частоту сердечных сокращений. Включите руки, согнув локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [этот учащенный пульс].

Паррен соглашается с тем, что вы должны ходить быстро и целеустремленно. «Вы должны почувствовать, что ваше дыхание стало немного более затрудненным, и вы даже можете почувствовать, как ваше сердце бьется быстрее», — говорит он. » Обязательно носите подходящую обувь, чтобы не получить травму. вам понадобится хорошая опора для ног. Не забывайте, чтобы это было весело и весело пробуйте новые маршруты, берите с собой семью или гуляйте с собакой ».

За этим стоит следить. ваш прогресс — Паррен рекомендует, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота пульса».

Удивительно, но простой шагомер может оказаться не самым лучшим решением. полезный гаджет, в который стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть ». Одна из лучших статистических данных, которую нужно отслеживать, — это ваш пульс, и многие фитнес-часы в наши дни могут определять вашу частоту пульса по запястью», «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете.

» Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы ходили медленно 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту », — говорит он. «Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, поднимаясь по холмам, чего и следовало ожидать при беге».

Является ли 10 000 шагов в день конечной целью?

10 000 шагов считается ежедневной целью ходьбы . Доктор Дебора Ли, Dr Fox Online , говорит Берди, что 2016 , опубликованном в Brazilian Journal of Physical Therapy, участвовали 35 субъектов с избыточным весом, которые были включены в 12-недельную программу ходьбы с шагомером, состоящую из 10 000 шагов на день.

После исследования была отмечена значительная польза для здоровья.«Те, кто делал 10 000 шагов в день, похудели, имели уменьшенный ИМТ, меньшую окружность талии и снижение артериального давления», — говорит она. «Они также сообщили о снижении уровня усталости, депрессии, замешательства и общего расстройства настроения».

Но это не единственный способ заняться ходьбой. Майкл Мосли, основатель thefast800.com , объясняет исследование, которое он провел вместе с профессором Робом Коуплендом из Университета Шеффилд Халлам. «Наша цель состояла в том, чтобы сравнить преимущества выполнения 10 000 шагов с чем-то, что называется« Active 10 », — говорит он.« С Active 10 вам не нужно считать шаги. Вы просто стремитесь совершать три быстрых 10-минутных прогулки в день ».

Его команда набрала сидящих добровольцев и разделила их на две группы. Одной группе было предложено выполнить цель в 10 000 шагов сильный> — около пяти миль в день, в то время как другой группе было предложено провести три сеанса «Активной 10», что в сумме составляет около 1,5 миль — больше 3000 шагов.

«Группе Active 10 сказали, что их цель — не ходить пешком, а ускорить темп, чтобы они работали сердцем и легкими», — он «Профессор Коупленд сказал им:» Вы стремитесь идти достаточно быстро, чтобы вы могли говорить, но не петь «.

Результаты исследования показали, что группа Active 10 с большей вероятностью достигли своих целей ». [Они] также выполняли на 30 процентов больше« умеренных или высоких физических нагрузок », чем группа из 10 000 шагов, даже несмотря на то, что они двигались меньше времени».

Хотите ли вы сделать 10 000 шагов вперед. курс 24 часа, или вы сломаете Выполните монотонную блокировку с помощью трех 10-минутных рывков ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты пульса — ключ к ходьбе для похудения.

Внимание: ничего страшного, если вы не тренируетесь каждый день во время карантина

Как следить за своим питанием во время ходьбы для похудания

Важно, чтобы вы Получите целостный взгляд на свое здоровье, принимая во внимание ваши цели по снижению веса. Олона рекомендует диету, состоящую из «цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами».

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с калориями. « Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть, strong > »- предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.«Те, кто делал 10 000 шагов в день, похудели, имели уменьшенный ИМТ, меньшую окружность талии и снижение артериального давления», — говорит она. «Они также сообщили о снижении уровня усталости, депрессии, замешательства и общего расстройства настроения».

Но это не единственный способ заняться ходьбой. Майкл Мосли, основатель thefast800.com , объясняет исследование, которое он провел вместе с профессором Робом Коуплендом из Университета Шеффилд Халлам. «Наша цель состояла в том, чтобы сравнить преимущества выполнения 10 000 шагов с чем-то, что называется« Active 10 », — говорит он.« С Active 10 вам не нужно считать шаги. Вы просто стремитесь совершать три быстрых 10-минутных прогулки в день ».

Его команда набрала сидящих добровольцев и разделила их на две группы. Одной группе было предложено выполнить цель в 10 000 шагов сильный> — около пяти миль в день, в то время как другой группе было предложено провести три сеанса «Активной 10», что в сумме составляет около 1,5 миль — больше 3000 шагов.

«Группе Active 10 сказали, что их цель — не ходить пешком, а ускорить темп, чтобы они работали сердцем и легкими», — он «Профессор Коупленд сказал им:» Вы стремитесь идти достаточно быстро, чтобы вы могли говорить, но не петь «.

Результаты исследования показали, что группа Active 10 с большей вероятностью достигли своих целей ». [Они] также выполняли на 30 процентов больше« умеренных или высоких физических нагрузок », чем группа из 10 000 шагов, даже несмотря на то, что они двигались меньше времени».

Хотите ли вы сделать 10 000 шагов вперед. курс 24 часа, или вы сломаете Выполните монотонную блокировку с помощью трех 10-минутных рывков ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты пульса — ключ к ходьбе для похудения.

Внимание: ничего страшного, если вы не тренируетесь каждый день во время карантина

Как следить за своим питанием во время ходьбы для похудания

Важно, чтобы вы Получите целостный взгляд на свое здоровье, принимая во внимание ваши цели по снижению веса. Олона рекомендует диету, состоящую из «цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами».

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с калориями. « Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть, strong > »- предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

В последние годы подсчет калорий получил плохую репутацию, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на их отслеживании, неплохо понимать калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело .

Мониторинг вашей ходьбы для похудания

Большинство iPhone в наши дни отслеживают количество ваших шагов, но если вы хотите Чтобы следить за частотой пульса, стоит приобрести монитор, специально предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.

Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья
YAMAY Фитнес-трекер 40 долларов США span>

Магазин

Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья
LETSCOM Фитнес-трекер $28

Магазин

Да, вы можете использовать ходьбу, чтобы достичь своих целей в отношении здоровья
Garmin Vívosmart 4 $130

Магазин

Вот и все. Вы можете похудеть ходьбой, но не забудьте увеличить частоту сердечных сокращений и внимательно следить за тем, что вы едите, чтобы поддерживать эти шаги.

Лучшее нижнее белье для тренировок по мнению Акушер-гинеколог и медсестра
Поделиться: FB Twitter

Читайте также