Лучшая растяжка для напряженных, болезненных плеч

Лучшая растяжка для напряженных, болезненных плеч

Stocksy </ p>

В этот самый момент обратите внимание на то, что делают ваши плечи. Скруглены ли они вперед к экрану вашего компьютера? Или они удерживаются и опускаются в идеальной позе? Если вы чем-то похожи на нас, скорее всего, они на первом месте.

Многие обычные позы и ситуации, в которых мы часто оказываемся, могут вызвать напряжение в плечах. Например, когда мы работаем за столом, наши плечи часто округляются, спина сгибается, а шея выдается вперед.

«Когда это происходит, мышцы плеч и вокруг них укорачиваются», — объясняет Анджело Гринсери </ a>, консультант по функциональному здоровью и мастер-инструктор P.volve . «Более короткие мышцы означают меньший диапазон движений, что может вызвать чувство стеснения в плечах, которое испытывают многие из нас».

Это ощущение «сжатых плеч» также распространяется на наши трапециевидные мышцы, которые представляют собой мышцы треугольной формы по обе стороны шеи и плеч, отмечает Сэм Оствальд , мастер-инструктор DanceBody . (Она в шутку называет своих клиентов с крепкими плечами «Королевы ловушек».)

Другие частые причины узких плеч включают в себя то, что они смотрят вниз на наши телефоны (опять же, виноват в предъявлении обвинений), а также хронический стресс и беспокойство. «Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсти и усиливаем напряжение по всей шее», — объясняет Гринсери. «Это заставляет мышцы шеи, ловушек и плеч сжиматься и укорачиваться, что еще больше ограничивает диапазон движений плеча».

Последний маловероятный виновник — обезвоживание. Когда мы обезвожены, наши мышцы также становятся обезвоженными, что может привести к их сокращению и сохранению напряженности в течение дня, — отмечает Гринсери.

К счастью, некоторые простые изменения образа жизни могут помочь справиться с обостряющейся стесненностью: «Пейте больше воды; проверьте свою осанку, когда вы сидите, стараясь отвести плечи назад и вниз по направлению к грудной клетке; и часто переезжай », — предлагает Гринсери. Самое главное, постарайтесь снять стресс и беспокойство в течение дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что вы взволнованы, или даже попробовав мини-медитацию.

В дополнение к приведенным выше советам, еще больше расслабьте жесткие плечи, выполняя эти экспертные упражнения на растяжку три-четыре раза в неделю, предложенные Гринсери, Оствальдом и Бергеном Уилером, фитнес-директором Exhale.

01 из 08

Растяжка груди с длинными руками

Вытягивая руку прямо на уровне плеч, упритесь рукой в ​​стену.

Лучшая растяжка для напряженных, болезненных плеч

Stocksy </ p>

В этот самый момент обратите внимание на то, что делают ваши плечи. Скруглены ли они вперед к экрану вашего компьютера? Или они удерживаются и опускаются в идеальной позе? Если вы чем-то похожи на нас, скорее всего, они на первом месте.

Многие обычные позы и ситуации, в которых мы часто оказываемся, могут вызвать напряжение в плечах. Например, когда мы работаем за столом, наши плечи часто округляются, спина сгибается, а шея выдается вперед.

«Когда это происходит, мышцы плеч и вокруг них укорачиваются», — объясняет Анджело Гринсери </ a>, консультант по функциональному здоровью и мастер-инструктор P.volve . «Более короткие мышцы означают меньший диапазон движений, что может вызвать чувство стеснения в плечах, которое испытывают многие из нас».

Это ощущение «сжатых плеч» также распространяется на наши трапециевидные мышцы, которые представляют собой мышцы треугольной формы по обе стороны шеи и плеч, отмечает Сэм Оствальд , мастер-инструктор DanceBody . (Она в шутку называет своих клиентов с крепкими плечами «Королевы ловушек».)

Другие частые причины узких плеч включают в себя то, что они смотрят вниз на наши телефоны (опять же, виноват в предъявлении обвинений), а также хронический стресс и беспокойство. «Когда мы в стрессе, мы часто сжимаем челюсти и усиливаем напряжение по всей шее», — объясняет Гринсери. «Это заставляет мышцы шеи, ловушек и плеч сжиматься и укорачиваться, что еще больше ограничивает диапазон движений плеча».

Последний маловероятный виновник — обезвоживание. Когда мы обезвожены, наши мышцы также становятся обезвоженными, что может привести к их сокращению и сохранению напряженности в течение дня, — отмечает Гринсери.

К счастью, некоторые простые изменения образа жизни могут помочь справиться с обостряющейся стесненностью: «Пейте больше воды; проверьте свою осанку, когда вы сидите, стараясь отвести плечи назад и вниз по направлению к грудной клетке; и часто переезжай », — предлагает Гринсери. Самое главное, постарайтесь снять стресс и беспокойство в течение дня, сделав несколько глубоких вдохов, когда вы чувствуете, что вы взволнованы, или даже попробовав мини-медитацию.

В дополнение к приведенным выше советам, еще больше расслабьте жесткие плечи, выполняя эти экспертные упражнения на растяжку три-четыре раза в неделю, предложенные Гринсери, Оствальдом и Бергеном Уилером, фитнес-директором Exhale.

01 из 08

Растяжка груди с длинными руками

Вытягивая руку прямо на уровне плеч, упритесь рукой в ​​стену.Перенесите вес тела вперед, растягивая мышцы груди и плеч. Сделайте несколько глубоких вдохов в мышцы, которые, как вы чувствуете, растягиваются. Повторите с другой рукой.

02 из 08
< h2> Сгибание и разведение локтей

Поместите руки за голову. На выдохе подтяните подбородок к груди, одновременно сводя локти друг к другу. На вдохе поднимите голову к небу и разведите локти. Повторить 10 раз.

03 из 08
< h2> Застежка для наклона головы

Сложите руки за спину, отводя плечи назад. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону. Держите каждое ухо к плечу, делая до трех больших глубоких вдохов. Повторить 10 раз.

04 из 08
< h2> Тяга к груди

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, что также может помочь улучшить осанку и снять нагрузку с плеч. Возьмите эспандер или полотенце и держите его над головой прямыми руками, расслабляя шею и плечи. Опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие. Повторить 15 раз.

05 из 08
< h2> Пожатие плечами

Сделайте глубокий вдох и сожмите плечи до ушей. Опустите их на глубоком выдохе. Повторить 10 раз.

06 из 08
< h2> Жим и тяга ладонями

Сожмите ладони вместе изо всех сил и удерживайте их в течение трех секунд, затем соедините пальцы вместе и оттянитесь на три секунды. Повторить четыре раза. На этом видео выше показано движение головы из стороны в сторону, если вам станет легче.

07 из 08
< h2> Растяжка плеч с согнутой рукой

Начните стоять или сидеть прямо. Положите одну руку на тело и согните руку в локте под углом 90 градусов вверх. Другой рукой подтяните локоть к противоположному плечу. Задержитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

08 из 08
< h2> Проденьте позу иглы

Начните на четвереньках. Возьмите правую руку и проденьте ее под грудью, чтобы положить на коврик, опираясь на правый бок. Для более глубокого растяжения возьмите левую руку и заведите ее за спину. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и вернитесь в центр, прежде чем переходить на другую сторону.

 
02 из 08
< h2> Сгибание и разведение локтей

Поместите руки за голову. На выдохе подтяните подбородок к груди, одновременно сводя локти друг к другу. На вдохе поднимите голову к небу и разведите локти. Повторить 10 раз.

03 из 08
< h2> Застежка для наклона головы

Сложите руки за спину, отводя плечи назад. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону. Держите каждое ухо к плечу, делая до трех больших глубоких вдохов. Повторить 10 раз.

04 из 08
< h2> Тяга к груди

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, что также может помочь улучшить осанку и снять нагрузку с плеч. Возьмите эспандер или полотенце и держите его над головой прямыми руками, расслабляя шею и плечи. Опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие. Повторить 15 раз.

05 из 08
< h2> Пожатие плечами

Сделайте глубокий вдох и сожмите плечи до ушей. Опустите их на глубоком выдохе. Повторить 10 раз.

06 из 08
< h2> Жим и тяга ладонями

Сожмите ладони вместе изо всех сил и удерживайте их в течение трех секунд, затем соедините пальцы вместе и оттянитесь на три секунды. Повторить четыре раза. На этом видео выше показано движение головы из стороны в сторону, если вам станет легче.

07 из 08
< h2> Растяжка плеч с согнутой рукой

Начните стоять или сидеть прямо. Положите одну руку на тело и согните руку в локте под углом 90 градусов вверх. Другой рукой подтяните локоть к противоположному плечу. Задержитесь не менее 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

08 из 08
< h2> Проденьте позу иглы

Начните на четвереньках. Возьмите правую руку и проденьте ее под грудью, чтобы положить на коврик, опираясь на правый бок. Для более глубокого растяжения возьмите левую руку и заведите ее за спину. Задержитесь на 5 глубоких вдохов и вернитесь в центр, прежде чем переходить на другую сторону.

Как долго вам следует тренироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе

< / div>

Поделиться: FB Twitter

Читайте также