Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Одной из проблем, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является включение достаточного количества белка в свой рацион при отсутствии мясных продуктов. А поскольку белок является неотъемлемой частью нашей диеты (он помогает восстанавливать и укреплять наши мышечной ткани, поддерживают энергию, дольше сохраняют чувство сытости и помогают выполнять множество других биологических функций). Важно, чтобы мы потребляли достаточно энергии каждый день.

Итак, мы обратились за помощью к двум диетологам (и соучредителям Culina Health </ а>) Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN и Тамар Сэмюэлс, RDN, NBC-HWC за их любимые растительные белки и способы их включения в свой рацион.

Но во-первых, сколько протеина вам нужно?

Ванесса объясняет, что для всех он разный, так как рассчитывается на основе вашего текущего веса. Чтобы рассчитать необходимое количество белка, вы должны потреблять около 0,8–1 грамма белка в день на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, получается около 68 килограммов. Затем умножьте это на 0,8 или 1, и вы должны стремиться к 54-70 граммам белка в день, распределить их во время еды и закуски . Ванесса подчеркивает, что это среднее значение, и если вы тренируетесь , кормите грудью, или есть другие факторы, это может повлиять на ваш рекомендуемый диапазон.

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления белка, вот некоторые из любимых источников растительного белка Ванессой и Тамар: вегетарианские (и RD) одобрены.

Знакомьтесь,

Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN и Тамар Сэмюэлс, RDN, NBC-HWC — зарегистрированные диетологи и соучредители Culina Health .

</ div >

01 из 10
< h2> Нут
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

Ванесса и Тамар рекомендуют нут, также известный как бобы гарбанзо. Ванесса любит их, потому что они «супер универсальные, с высоким содержанием клетчатки и очень сытные», и вы можете наслаждаться им как хумусом, звездой еды, или делать из них пюре и делать разные соусы ». В одной чашке нута 14,5 грамма белка и 12,5 грамма клетчатки, и Тамар добавляет: «Я люблю хорошую пасту из нута с высоким содержанием клетчатки / белка, быстрым и легким ужином в будние дни».

02 из 10

Чечевица

< рисунок>

Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Одной из проблем, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, является включение достаточного количества белка в свой рацион при отсутствии мясных продуктов. А поскольку белок является неотъемлемой частью нашей диеты (он помогает восстанавливать и укреплять наши мышечной ткани, поддерживают энергию, дольше сохраняют чувство сытости и помогают выполнять множество других биологических функций). Важно, чтобы мы потребляли достаточно энергии каждый день.

Итак, мы обратились за помощью к двум диетологам (и соучредителям Culina Health </ а>) Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN и Тамар Сэмюэлс, RDN, NBC-HWC за их любимые растительные белки и способы их включения в свой рацион.

Но во-первых, сколько протеина вам нужно?

Ванесса объясняет, что для всех он разный, так как рассчитывается на основе вашего текущего веса. Чтобы рассчитать необходимое количество белка, вы должны потреблять около 0,8–1 грамма белка в день на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, получается около 68 килограммов. Затем умножьте это на 0,8 или 1, и вы должны стремиться к 54-70 граммам белка в день, распределить их во время еды и закуски . Ванесса подчеркивает, что это среднее значение, и если вы тренируетесь , кормите грудью, или есть другие факторы, это может повлиять на ваш рекомендуемый диапазон.

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемого суточного потребления белка, вот некоторые из любимых источников растительного белка Ванессой и Тамар: вегетарианские (и RD) одобрены.

Знакомьтесь,

Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN и Тамар Сэмюэлс, RDN, NBC-HWC — зарегистрированные диетологи и соучредители Culina Health .

</ div >

01 из 10
< h2> Нут
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

Ванесса и Тамар рекомендуют нут, также известный как бобы гарбанзо. Ванесса любит их, потому что они «супер универсальные, с высоким содержанием клетчатки и очень сытные», и вы можете наслаждаться им как хумусом, звездой еды, или делать из них пюре и делать разные соусы ». В одной чашке нута 14,5 грамма белка и 12,5 грамма клетчатки, и Тамар добавляет: «Я люблю хорошую пасту из нута с высоким содержанием клетчатки / белка, быстрым и легким ужином в будние дни».

02 из 10

Чечевица

< рисунок>

Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

Один из любимых растительных белков Тамар, Эдамаме невероятно богаты клетчаткой и некоторыми другими ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота. «Всего в одной чашке чечевицы содержится 14 граммов клетчатки и 17 граммов белка», — объясняет она, добавляя, что они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения и здоровье сердца, соответственно. Тамар любит готовить чечевичный суп порциями в течение недели в своем Instant Pot, хотя подойдет любая мультиварка, а также рекомендует добавлять их в салаты или домашние вегетарианские бургеры. Ванесса добавляет, что любит чечевицу за ее универсальность. и потому что они, как правило, приобретают вкус того, в чем вы их готовите.

03 из 10 </ span >

Органический темпе

Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

</ fig caption>

Тамар говорит, что не содержащие ГМО / органические необработанные соевые продукты, такие как темпе и тофу, — отличный способ получить растительный белок, хотя она рекомендует избегать любых сильно переработанных форм сои. В частности, тофу и темпе, поясняет она, «могут иметь дополнительную пользу для здоровья, потому что полезные бактерии в процессе ферментации помогают поддерживать усвоение питательных веществ и усвояемость сои». Он универсален и может использоваться различными способами в качестве заменителя мяса во многих традиционных блюдах: 6 ломтиков темпе содержат 11 граммов белка.

04 из 10
< h2> Органическое эдамаме
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Stocksy

Ванесса, фаворитка фанатов, говорит, что в этих крошечных соевых бобах содержится большое количество белка — 17 г на чашка, с 8 граммами жира. Вы можете съесть его отдельно или бросить в свой любимый жареный картофель, чтобы добавить вкусную ноту. Ванесса говорит: «Мне нравится использовать соевые крошки, брокколи, эдамаме и грибы, которые могут дать вам чувство сытости. Вода и клетчатка из овощей, белков / жиров помогут вам сытно».

05 из 10
< h2> Органический тофу
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

Наряду с темпе, тофу считался популярным заменителем мяса для вегетарианцев, также известный как бобовый творог. , изготовлен из коагулированного соевого молока и доступен с различной текстурой и плотностью. Ванесса говорит, что, поскольку он сделан на основе сои, он не для повседневного употребления, а очень сытный и нежирный, около 10 граммов белка на полстакана.png «>

Getty Images

Один из любимых растительных белков Тамар, Эдамаме невероятно богаты клетчаткой и некоторыми другими ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота. «Всего в одной чашке чечевицы содержится 14 граммов клетчатки и 17 граммов белка», — объясняет она, добавляя, что они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварения и здоровье сердца, соответственно. Тамар любит готовить чечевичный суп порциями в течение недели в своем Instant Pot, хотя подойдет любая мультиварка, а также рекомендует добавлять их в салаты или домашние вегетарианские бургеры. Ванесса добавляет, что любит чечевицу за ее универсальность. и потому что они, как правило, приобретают вкус того, в чем вы их готовите.

03 из 10 </ span >

Органический темпе

Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

</ fig caption>

Тамар говорит, что не содержащие ГМО / органические необработанные соевые продукты, такие как темпе и тофу, — отличный способ получить растительный белок, хотя она рекомендует избегать любых сильно переработанных форм сои. В частности, тофу и темпе, поясняет она, «могут иметь дополнительную пользу для здоровья, потому что полезные бактерии в процессе ферментации помогают поддерживать усвоение питательных веществ и усвояемость сои». Он универсален и может использоваться различными способами в качестве заменителя мяса во многих традиционных блюдах: 6 ломтиков темпе содержат 11 граммов белка.

04 из 10
< h2> Органическое эдамаме
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Stocksy

Ванесса, фаворитка фанатов, говорит, что в этих крошечных соевых бобах содержится большое количество белка — 17 г на чашка, с 8 граммами жира. Вы можете съесть его отдельно или бросить в свой любимый жареный картофель, чтобы добавить вкусную ноту. Ванесса говорит: «Мне нравится использовать соевые крошки, брокколи, эдамаме и грибы, которые могут дать вам чувство сытости. Вода и клетчатка из овощей, белков / жиров помогут вам сытно».

05 из 10
< h2> Органический тофу
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

Наряду с темпе, тофу считался популярным заменителем мяса для вегетарианцев, также известный как бобовый творог. , изготовлен из коагулированного соевого молока и доступен с различной текстурой и плотностью. Ванесса говорит, что, поскольку он сделан на основе сои, он не для повседневного употребления, а очень сытный и нежирный, около 10 граммов белка на полстакана.

06 из 10
< h2> Черная фасоль
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Stocksy

Одна чашка черных бобов содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти вкусные бобовые довольно универсальны, и Ванесса любит добавлять грибы в смесь для «действительно хорошего, сытного бургера с черной фасолью», который дает «ощущение во рту обычного гамбургера, но лучше».

07 из 10
< h2> Спирулина
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Getty Images

Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом с множеством полезных для здоровья и питательных свойств. Любимый способ Ванессы включить спирулину в свой растительный рацион — добавить в смузи с ягодами и несладким миндальным молоком. По ее словам, это поможет вам получить, может быть, 12-14 граммов белка.

08 из 10
< h2> Грецкие орехи
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

По сравнению с другими бобовыми, грецкие орехи в целом содержат меньше белка, но, по словам Тамар, «они по-прежнему являются одними из мои любимые источники белка на растительной основе, в основном потому, что они обладают мощным антиоксидантами ». Она объясняет: «Одна унция грецких орехов (около 14 половинок) содержит 4 грамма белка, но они также содержат некоторые очень полезные для сердца жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты (редкая находка для орехов). Грецкие орехи были изучены на предмет их пользы для здоровья сердца (включая пользу при высоком кровяном давлении), метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также противораковых свойств. Хотя нам нужно больше исследований, чтобы определить точную пользу грецких орехов при этих состояниях, текущая литература многообещающая! » Она рекомендует добавлять грецкие орехи в коктейли или намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты. «Грецкие орехи — также отличный способ добавить сливочности заправкам вместо молочных продуктов — полюбите их за безмолочную заправку для салата Цезарь!»

09 из 10
< h2> Арахис
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

Поклонники арахисового масла будут радоваться, узнав, что арахис — это одобренный RD способ поразить ваши целевые уровни растительного белка. . Тамар говорит: «Для тех из нас, кто может переносить арахис, это отличный источник растительного белка.

06 из 10
< h2> Черная фасоль
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Stocksy

Одна чашка черных бобов содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти вкусные бобовые довольно универсальны, и Ванесса любит добавлять грибы в смесь для «действительно хорошего, сытного бургера с черной фасолью», который дает «ощущение во рту обычного гамбургера, но лучше».

07 из 10
< h2> Спирулина
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Getty Images

Этот порошок сине-зеленых водорослей на самом деле является суперпродуктом с множеством полезных для здоровья и питательных свойств. Любимый способ Ванессы включить спирулину в свой растительный рацион — добавить в смузи с ягодами и несладким миндальным молоком. По ее словам, это поможет вам получить, может быть, 12-14 граммов белка.

08 из 10
< h2> Грецкие орехи
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

По сравнению с другими бобовыми, грецкие орехи в целом содержат меньше белка, но, по словам Тамар, «они по-прежнему являются одними из мои любимые источники белка на растительной основе, в основном потому, что они обладают мощным антиоксидантами ». Она объясняет: «Одна унция грецких орехов (около 14 половинок) содержит 4 грамма белка, но они также содержат некоторые очень полезные для сердца жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты (редкая находка для орехов). Грецкие орехи были изучены на предмет их пользы для здоровья сердца (включая пользу при высоком кровяном давлении), метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также противораковых свойств. Хотя нам нужно больше исследований, чтобы определить точную пользу грецких орехов при этих состояниях, текущая литература многообещающая! » Она рекомендует добавлять грецкие орехи в коктейли или намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты. «Грецкие орехи — также отличный способ добавить сливочности заправкам вместо молочных продуктов — полюбите их за безмолочную заправку для салата Цезарь!»

09 из 10
< h2> Арахис
Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

< figcaption>

Stocksy

Поклонники арахисового масла будут радоваться, узнав, что арахис — это одобренный RD способ поразить ваши целевые уровни растительного белка. . Тамар говорит: «Для тех из нас, кто может переносить арахис, это отличный источник растительного белка.Две столовые ложки арахиса содержат 8 граммов белка и содержат полезные питательные вещества, в том числе мононенасыщенные жиры, витамин Е, ниацин, фолиевую кислоту и марганец ». Она рекомендует натуральное арахисовое масло, не содержащее сахара и других добавок, и любит добавлять в него натуральное арахисовое масло. смузи, есть их с бананами (бананово-арахисовое масло «nice-cream», кто-нибудь? »Она также говорит, что они являются отличным дополнением к салату, и« Мне нравится хороший арахисовый соус на лапше из кабачков! »

</ div>

10 из 10

Сейтан

Лучшие источники белка для вегетарианцев по мнению диетологов

Getty Images

Еще один источник растительного белка, набирающий популярность заменитель мяса, сделанный из специй и пшеничного глютена. Результат? Протеин — упакованный заменитель мяса, который, по словам Риссетто, является отличным нежирным вариантом, который не удерживает ни капли т воды, как бобы.

Все, что вам нужно знать о добавлении протеинового порошка в свой рацион
Поделиться: FB Twitter

Читайте также