Лучшие растяжки с валиком для каждой области вашего тела

Лучшие растяжки с валиком для каждой области вашего тела

Stocksy </ p>

Когда дело доходит до активного образа жизни и регулярных тренировок, узлы (к сожалению) становятся частью уравнения. И, если вы когда-либо боролись с хроническими узлами или стеснением, вы знаете, что это особенно неудобно, а в некоторых случаях и совершенно болезненно. К счастью, есть ролики для растяжки из пенопласта, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале после любой тренировки или даже после долгого дня. «Прокатка пеной, также известная как само-миофасциальное расслабление , помогает снять мышечное напряжение, заставляя верхние слои ткани более гибкие », — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. «Это очень недорогой способ облегчить боль, а также разрушить некоторые из тех триггерных пятен, которые развиваются в фасции».

Знакомьтесь с экспертом

Николас Пулен имеет международную сертификацию и член Международной ассоциации спортивной науки, где он известен как специалист по корректирующим упражнениям. Он также имеет сертификат Национальной академии спортивной медицины.

Но сначала вам нужно знать, как вращать каждую часть тела для достижения наилучших результатов. Как всегда, мы готовы помочь. Впереди некоторые из ведущих тренеров отрасли расскажут, как развернуть каждую область вашего тела для наиболее эффективного скатывания пены.

01 из 08

Шея, грудь и верхняя часть спины

Возьмите это у человека, у которого хронические узлы на шее и плечах: умение раскатывать эту часть тела — не что иное, как находка. . По словам Пулена, лучший способ сделать это — лечь на пол лицом вверх, согнув колени, ступни и ягодицы на полу, а валик из поролона — прямо под лопатками. «Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, а затем вернитесь в исходное положение», — говорит он, отмечая, что нужно продолжать вращение вперед и назад. По мере того, как вы поднимаете позвоночник, время от времени делайте паузы, чтобы по-настоящему погрузиться в мышцы. Оттуда он призывает вас не забывать растягивать грудь. «Обычно боль в плече возникает из-за неправильной осанки, которая заключается в напряжении грудной мышцы и широчайшей мышцы спины», — объясняет он. «Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки в стороны под углом девяноста градусов. Держась за дверной косяк, выставьте одну ногу вперед и начните переносить вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение перед плечами и через грудь ».

02 из 08
< h2> Трицепс
Лучшие растяжки с валиком для каждой области вашего тела
Лучшие растяжки с валиком для каждой области вашего тела

Stocksy </ p>

Когда дело доходит до активного образа жизни и регулярных тренировок, узлы (к сожалению) становятся частью уравнения. И, если вы когда-либо боролись с хроническими узлами или стеснением, вы знаете, что это особенно неудобно, а в некоторых случаях и совершенно болезненно. К счастью, есть ролики для растяжки из пенопласта, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале после любой тренировки или даже после долгого дня. «Прокатка пеной, также известная как само-миофасциальное расслабление , помогает снять мышечное напряжение, заставляя верхние слои ткани более гибкие », — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. «Это очень недорогой способ облегчить боль, а также разрушить некоторые из тех триггерных пятен, которые развиваются в фасции».

Знакомьтесь с экспертом

Николас Пулен имеет международную сертификацию и член Международной ассоциации спортивной науки, где он известен как специалист по корректирующим упражнениям. Он также имеет сертификат Национальной академии спортивной медицины.

Но сначала вам нужно знать, как вращать каждую часть тела для достижения наилучших результатов. Как всегда, мы готовы помочь. Впереди некоторые из ведущих тренеров отрасли расскажут, как развернуть каждую область вашего тела для наиболее эффективного скатывания пены.

01 из 08

Шея, грудь и верхняя часть спины

Возьмите это у человека, у которого хронические узлы на шее и плечах: умение раскатывать эту часть тела — не что иное, как находка. . По словам Пулена, лучший способ сделать это — лечь на пол лицом вверх, согнув колени, ступни и ягодицы на полу, а валик из поролона — прямо под лопатками. «Поддержите затылок руками и вытяните позвоночник назад, а затем вернитесь в исходное положение», — говорит он, отмечая, что нужно продолжать вращение вперед и назад. По мере того, как вы поднимаете позвоночник, время от времени делайте паузы, чтобы по-настоящему погрузиться в мышцы. Оттуда он призывает вас не забывать растягивать грудь. «Обычно боль в плече возникает из-за неправильной осанки, которая заключается в напряжении грудной мышцы и широчайшей мышцы спины», — объясняет он. «Встаньте посреди дверного проема, вытянув руки в стороны под углом девяноста градусов. Держась за дверной косяк, выставьте одну ногу вперед и начните переносить вес вперед на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение перед плечами и через грудь ».

02 из 08
< h2> Трицепс
Лучшие растяжки с валиком для каждой области вашего тела
Gaiam Пенный валик Restore Muscle Therapy $25

Shop

Если вы только что закончили раунд узкого толчка или просто перенапрягали тыльную сторону рук во время тренировки всего тела, вам пригодится знание того, как раскатать трицепсы. Для выполнения растяжки сертифицированный тренер и Mindbody специалист по оздоровлению Кейт Лиглер советует лечь на бок с валиком из пеноматериала в подмышке. «Начните с точки соединения вашего трицепса в подмышечной впадине (представьте себе, что это находится под плечом) и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, катясь вдоль мышцы до локтя». Она указывает на то, что важно помнить, что трицепсы соединяются в двух точках по обе стороны от локтя, поэтому потратьте от 30 секунд до минуты на выкатывание каждого.

Познакомьтесь с экспертом

Кейт Лиглер специализируется на тренировках на выносливость, как в функциональной силе, так и в кондиционировании, а также на создании технических программ для велосипедистов, бегунов, триатлонистов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Она также является членом национального комитета по спортивной выносливости NASM в дополнение к NASM CES. (корректирующий) и PES (производительность) специалист.

03 из 08

Сгибатели бедра и нижняя часть спины

Когда вы выполняете подъемы ног, V-сидения и При выполнении других упражнений на кора часто есть большая вероятность, что ваше тело снимет напряжение с основных мышц и сместит его в сгибателях бедра, чтобы помочь поднять вес. В результате сгибатели бедра могут казаться довольно шаткими, если их не развернуть должным образом. , когда сгибатели бедра становятся тугими, это часто только вопрос времени, прежде чем ре поясница тоже. Плотный сгибатель бедра (мышца, в которой ноги соприкасаются с бедрами) часто тянет нижнюю часть спины и вызывает боли в этой области », — объясняет Пулин.

Поэтому важно знать, как ухаживать за этой областью тела. Лиглер говорит, что ее любимый способ снизить напряжение в этой области тела — это сесть на валик из пеноматериала, растягиваясь по фигуре четыре. Хотя это воздействует на заднюю часть ноги, на самом деле это помогает снять напряжение в задней части бедра, которое впоследствии снимает напряжение сгибателей бедра . Чтобы еще больше нацелиться на эту область, она говорит, что нужно перевернуть и поместить валик из поролона на верхнюю часть бедра в точке введения бедренной кости. «Осторожно перемещайте свой вес вперед и назад, делая паузу, чтобы усилить давление на любые чувствительные участки», — инструктирует она, отмечая, что нужно проводить до пяти минут на каждую сторону.

Пулен, с другой стороны, предпочитает пропускать поролоновый валик и выбирать мячи для лакросса или шипастые массажные мячи.png «>

Gaiam Пенный валик Restore Muscle Therapy $25

Shop

Если вы только что закончили раунд узкого толчка или просто перенапрягали тыльную сторону рук во время тренировки всего тела, вам пригодится знание того, как раскатать трицепсы. Для выполнения растяжки сертифицированный тренер и Mindbody специалист по оздоровлению Кейт Лиглер советует лечь на бок с валиком из пеноматериала в подмышке. «Начните с точки соединения вашего трицепса в подмышечной впадине (представьте себе, что это находится под плечом) и осторожно покачивайтесь из стороны в сторону, катясь вдоль мышцы до локтя». Она указывает на то, что важно помнить, что трицепсы соединяются в двух точках по обе стороны от локтя, поэтому потратьте от 30 секунд до минуты на выкатывание каждого.

Познакомьтесь с экспертом

Кейт Лиглер специализируется на тренировках на выносливость, как в функциональной силе, так и в кондиционировании, а также на создании технических программ для велосипедистов, бегунов, триатлонистов и спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Она также является членом национального комитета по спортивной выносливости NASM в дополнение к NASM CES. (корректирующий) и PES (производительность) специалист.

03 из 08

Сгибатели бедра и нижняя часть спины

Когда вы выполняете подъемы ног, V-сидения и При выполнении других упражнений на кора часто есть большая вероятность, что ваше тело снимет напряжение с основных мышц и сместит его в сгибателях бедра, чтобы помочь поднять вес. В результате сгибатели бедра могут казаться довольно шаткими, если их не развернуть должным образом. , когда сгибатели бедра становятся тугими, это часто только вопрос времени, прежде чем ре поясница тоже. Плотный сгибатель бедра (мышца, в которой ноги соприкасаются с бедрами) часто тянет нижнюю часть спины и вызывает боли в этой области », — объясняет Пулин.

Поэтому важно знать, как ухаживать за этой областью тела. Лиглер говорит, что ее любимый способ снизить напряжение в этой области тела — это сесть на валик из пеноматериала, растягиваясь по фигуре четыре. Хотя это воздействует на заднюю часть ноги, на самом деле это помогает снять напряжение в задней части бедра, которое впоследствии снимает напряжение сгибателей бедра . Чтобы еще больше нацелиться на эту область, она говорит, что нужно перевернуть и поместить валик из поролона на верхнюю часть бедра в точке введения бедренной кости. «Осторожно перемещайте свой вес вперед и назад, делая паузу, чтобы усилить давление на любые чувствительные участки», — инструктирует она, отмечая, что нужно проводить до пяти минут на каждую сторону.

Пулен, с другой стороны, предпочитает пропускать поролоновый валик и выбирать мячи для лакросса или шипастые массажные мячи.«Использование [маленького] мяча лучше для устранения боли в пояснице, чем поролоновый валик, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани», — объясняет он. «Для этого лягте лицом вниз, положив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая его вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени внутрь и наружу ».

04 из 08
< h2> Квадрицепсы и колени

Согласно Пулену, боль в коленях часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей по внешней стороне бедра, или из-за того, что целое. Чтобы испытать облегчение, он советует лечь с валиком из поролона чуть выше колена с внешней стороны ноги. «Убедитесь, что это перпендикулярно вашему телу», — говорит он. «Двигайте телом вперед и назад, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадроциклы, делая паузу, когда попадаете в трудное место ». По его словам, для еще более глубокого расслабления сгибание и выпрямление колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Чтобы еще глубже погрузиться в квадрицепсы, откажитесь от поролонового валика и встаньте на колени перед диваном или стеной. «Удерживая левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену», — советует Пулен. «Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу». Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, дыша в растяжку на ходу.

05 из 08
< h2> Подколенные сухожилия

Тугие хамми — худшее — чтобы их расслабить, сядьте с валиком из поролона под бедрами. «Поддерживая верхнюю часть тела руками, медленно перекатывайтесь от бедра до колена, наклоняясь к правой или левой ноге, чтобы при необходимости увеличить интенсивность», — говорит Лиглер. Расслабьтесь, потратив до нескольких минут на подколенное сухожилие.

06 из 08
< h2> Икры

Тугие икры — общий результат всего: от бега и пилатеса до бокса и езды на велосипеде. Чтобы раскатать их, Пулен советует сесть, положив валик из поролона под икры и положив руки на пол, чтобы помочь распределить вес на икроножные мышцы. «Начните с лодыжек и двигайтесь к задней части колена», — инструктирует Пулен, отмечая, что нужно двигаться по одной ноге за раз.

07 из 08
< h2> Ножки

Учитывая меньшую площадь, ролики из пенопласта не всегда лучший выбор для снятия напряжения в зубцах.«Использование [маленького] мяча лучше для устранения боли в пояснице, чем поролоновый валик, потому что он может проникнуть глубже в напряженные ткани», — объясняет он. «Для этого лягте лицом вниз, положив мяч для лакросса под сгибатель бедра, облегчая его вес. Катайтесь небольшими кругами, пока не дойдете до узкого места, затем остановитесь и позвольте мышцам погрузиться в него. Также может помочь сгибание колена за спиной и расслабление голени внутрь и наружу ».

04 из 08
< h2> Квадрицепсы и колени

Согласно Пулену, боль в коленях часто возникает из-за стеснения в подвздошно-большеберцовой области (также известной как ИТ-повязка), идущей по внешней стороне бедра, или из-за того, что целое. Чтобы испытать облегчение, он советует лечь с валиком из поролона чуть выше колена с внешней стороны ноги. «Убедитесь, что это перпендикулярно вашему телу», — говорит он. «Двигайте телом вперед и назад, чтобы ролик двигался вдоль IT-ленты от колена до бедра. Затем перекатывайте квадроциклы, делая паузу, когда попадаете в трудное место ». По его словам, для еще более глубокого расслабления сгибание и выпрямление колена поможет глубже проникнуть в мышцы.

Чтобы еще глубже погрузиться в квадрицепсы, откажитесь от поролонового валика и встаньте на колени перед диваном или стеной. «Удерживая левое колено на полу, поднимите левую ногу позади себя и поставьте ее на диван или стену», — советует Пулен. «Вытяните правую ногу так, чтобы правая ступня стояла на полу, а правое колено согнуто, бедро параллельно полу». Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд, дыша в растяжку на ходу.

05 из 08
< h2> Подколенные сухожилия

Тугие хамми — худшее — чтобы их расслабить, сядьте с валиком из поролона под бедрами. «Поддерживая верхнюю часть тела руками, медленно перекатывайтесь от бедра до колена, наклоняясь к правой или левой ноге, чтобы при необходимости увеличить интенсивность», — говорит Лиглер. Расслабьтесь, потратив до нескольких минут на подколенное сухожилие.

06 из 08
< h2> Икры

Тугие икры — общий результат всего: от бега и пилатеса до бокса и езды на велосипеде. Чтобы раскатать их, Пулен советует сесть, положив валик из поролона под икры и положив руки на пол, чтобы помочь распределить вес на икроножные мышцы. «Начните с лодыжек и двигайтесь к задней части колена», — инструктирует Пулен, отмечая, что нужно двигаться по одной ноге за раз.

07 из 08
< h2> Ножки

Учитывая меньшую площадь, ролики из пенопласта не всегда лучший выбор для снятия напряжения в зубцах.Таким образом, вместо использования классического ролика из пеноматериала выберите мини или рассмотрите возможность использования мяча для гольфа, тенниса или лакросса или роликовой палочки, у которой несколько шипованных мячей выстроены в ряд. Чтобы заставить ваш инструмент работать, сядьте на скамейку или стул и поместите мяч, палочку или валик из поролона под ногу (или по одному под каждую ступню). «Начиная с пятки, наклонитесь вперед, чтобы увеличить давление, и медленно перекатитесь до пальцев ног», — инструктирует Лиглер. «Вращайте дуги внутрь и наружу, чтобы усилить давление и расслабить в целом».

На противоположном конце ступни персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор Lagree NY Андреа Дюзель-Фойл говорит разместить мяч между сводом стопы и трещинами пальцев ног. «Удерживая пятки опущенными и обе ступни ровно, слегка согните оба колена, чтобы почувствовать, как плюсны растягиваются вокруг мяча», — инструктирует она, отмечая, что нужно удерживать от 30 секунд до минуты. «Верните мяч к подушечке пятки. Держите ступни ровно и слегка согните колени ». Опять же, удерживайте от 30 секунд до минуты. «Наконец, катите мяч по своду стопы (особенно к внутреннему краю стопы) примерно 10 раз (или больше, если он кажется хрустящим)», — говорит она.

08 из 08
< h2> Заключительное примечание

Какую бы группу мышц вы ни работали, Gold’s Gym Менеджер по цифровому программированию Ли Вратислав говорит, что нужно с легкостью освоиться. «Начните с легкого давления на мышцы, которые вы раскручиваете», — говорит он. «Вы можете постепенно увеличивать давление по мере того, как раскатываете область. Избегайте чрезмерно сильного давления, которое вызывает боль, уменьшив давление, которое вы оказываете на мышцу. И не забудьте расслабить мышцы, которые вы раскручиваете, и дышите ровно и спокойно во время движения «.

Наконец, если в конце дня вы обнаружите, что катание с пеной недостаточно облегчает ваши мышечные боли, подумайте, стоит ли вам кататься (или делать что-то еще) в первую очередь. . По словам Пулена, катание с пеной предназначено для снятия острой боли, связанной с напряжением мышц, которые должны ощущаться болезненными и приходить и уходить во время тренировок, которые вы выполняете. «Прокатывание пеной должно дать вам признаки облегчения», — говорит он, отмечая, что хроническая боль — это совсем другое дело. «При любой острой хронической боли или покалывании, которые продолжаются более 12 недель или возникли после травм, вам следует обратиться к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваше движение, чтобы выявить проблему ».

На противоположном конце ступни персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор Lagree NY Андреа Дюзель-Фойл говорит разместить мяч между сводом стопы и трещинами пальцев ног. «Удерживая пятки опущенными и обе ступни ровно, слегка согните оба колена, чтобы почувствовать, как плюсны растягиваются вокруг мяча», — инструктирует она, отмечая, что нужно удерживать от 30 секунд до минуты. «Верните мяч к подушечке пятки. Держите ступни ровно и слегка согните колени ». Опять же, удерживайте от 30 секунд до минуты. «Наконец, катите мяч по своду стопы (особенно к внутреннему краю стопы) примерно 10 раз (или больше, если он кажется хрустящим)», — говорит она.

08 из 08
< h2> Заключительное примечание

Какую бы группу мышц вы ни работали, Gold’s Gym Менеджер по цифровому программированию Ли Вратислав говорит, что нужно с легкостью освоиться. «Начните с легкого давления на мышцы, которые вы раскручиваете», — говорит он. «Вы можете постепенно увеличивать давление по мере того, как раскатываете область. Избегайте чрезмерно сильного давления, которое вызывает боль, уменьшив давление, которое вы оказываете на мышцу. И не забудьте расслабить мышцы, которые вы раскручиваете, и дышите ровно и спокойно во время движения «.

Наконец, если в конце дня вы обнаружите, что катание с пеной недостаточно облегчает ваши мышечные боли, подумайте, стоит ли вам кататься (или делать что-то еще) в первую очередь. . По словам Пулена, катание с пеной предназначено для снятия острой боли, связанной с напряжением мышц, которые должны ощущаться болезненными и приходить и уходить во время тренировок, которые вы выполняете. «Прокатывание пеной должно дать вам признаки облегчения», — говорит он, отмечая, что хроническая боль — это совсем другое дело. «При любой острой хронической боли или покалывании, которые продолжаются более 12 недель или возникли после травм, вам следует обратиться к врачу. Врач может посоветовать вам более серьезные мышечные или скелетные травмы, а физиотерапевт проанализирует ваше движение, чтобы выявить проблему ».

Лучшие растяжки на пенных валиках для каждой области вашего тела </ span >
Поделиться: FB Twitter

Читайте также