Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов

Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов

Stocksy + BYRDIE p >

В этой статье

Преимущества Бёрпи Недостатки Как делать бурпи
Как изменить Как повысить уровень

Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи. Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсюду считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения. Но при этом правильная форма чрезвычайно важна. Любой профессионал в области фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений более важно, чем количество повторений, и берпи не исключение. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению на животе, когда руки кладут на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы встать.

В качестве тренера Tone It Up Чайна Бардарсон объясняет это: бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей, от отжиманий до приседаний с прыжком. тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи — сложное упражнение, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (также известный как эффект дожига)».

Как и в большинстве упражнений, в традиционном бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. . Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

Преимущества бёрпи

  • Они увеличивают частоту сердечных сокращений .
    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов

    Stocksy + BYRDIE p >

    В этой статье

    Преимущества Бёрпи Недостатки Как делать бурпи
    Как изменить Как повысить уровень

    Когда дело доходит до тренировки, просто нет упражнения более сложного, чем бёрпи. Что, если задуматься, довольно интересно. В отличие от упражнений по поднятию тяжестей, бёрпи выполняются только с весом вашего тела, и, тем не менее, они повсюду считаются лучшими из лучших (или худшими из худших, в зависимости от того, на какую сторону медали вы смотрите. в) для укрепления вашего тела и повышения способности выполнять упражнения. Но при этом правильная форма чрезвычайно важна. Любой профессионал в области фитнеса скажет вам, что качество ваших повторений более важно, чем количество повторений, и берпи не исключение. Неправильная форма может привести к множеству травм и сделать упражнение менее эффективным. Итак, впереди мы расскажем, как делать бёрпи, их преимущества и многое другое.

    Что такое бёрпи?

    Бёрпи — это сложное упражнение, в котором используется только вес вашего тела. Движение включает в себя быстрый переход от положения стоя к положению на животе, когда руки кладут на землю, ноги возвращаются в положение планки, а затем ложатся на живот. Затем вы делаете обратное этим движениям, чтобы встать.

    В качестве тренера Tone It Up Чайна Бардарсон объясняет это: бёрпи — это упражнение, состоящее из двух частей, от отжиманий до приседаний с прыжком. тренер Tone It Up Ариэль Белгрейв отмечает это, отмечая, что, поскольку берпи — сложное упражнение, они воздействуют почти на все основные группы мышц вашего тела. «В одном повторении вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, спину, корпус, грудь, плечо и руки», — объясняет она. «Высокая интенсивность бурпи также заставит ваше тело сжигать калории даже после завершения тренировки (также известный как эффект дожига)».

    Как и в большинстве упражнений, в традиционном бёрпи есть несколько различных поворотов, например, добавление удара при вставании, добавление прыжка при вставании или добавление отжиманий после того, как вы легли. . Все это эффективные тренировки, и все они по-прежнему берпи!

    Преимущества бёрпи

    • Они увеличивают частоту сердечных сокращений .Благодаря быстрому перемещению по нескольким плоскостям (читай: из положения стоя в положение лежа), берпи — потрясающая форма кардио. Это, конечно, означает, что упражнения, на которые часто жалуются, творит чудеса, заставляя ваше сердце биться чаще. «Этот кардио-удар не только укрепит ваше сердце, но и поможет снизить кровяное давление», — говорит Белгрейв.
    • Они делают вас сильнее. Берпи — это комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы вашего тела. Это упражнения для всего тела, которые сделают вас сильнее с головы до ног. «Поскольку вы задействуете почти все основные группы мышц одновременно, бёрпи поможет вам набрать силу и обрести форму тела», — объясняет Белгрейв. «Эта сила поможет вам лучше справляться с повседневными делами, такими как переноска продуктов, поднятие белья, перестановка мебели или даже игры с детьми на детской площадке».
    • Вы можете делать их где угодно. В отличие от некоторых упражнений, для выполнения которых требуется дорогое оборудование или много места, берпи можно выполнять практически где угодно. «Неважно, путешествуете ли вы, у вас нет тренажерного зала или занимаетесь спортом на открытом воздухе — все, что вам нужно, это ваше тело, чтобы делать это», — восклицает Белгрейв.
    • Вы можете добавить их к любой тренировке. Поскольку берпи — это движение всего тела, его можно добавить к любой тренировке. «Берпи адаптируемы и динамичны, что делает их идеальным дополнением к любой тренировке», — говорит Белгрейв. «Выполняете ли вы HIIT-сеанс, заканчиваете ли вы потную пробежку или занимаетесь йогой — вы можете добавить бёрпи в свою тренировку».

    Недостатки

    • Форма совершенствования принимает время. Берпи известны своей сложностью, и в значительной степени это связано с тем, что, поскольку они задействуют практически все мышцы вашего тела, форма может колебаться, пока определенные области тела не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать движение. Но помните: практика ведет к совершенству, и чем больше вы делаете берпи, тем сильнее вы становитесь и тем лучше станет ваша форма.
    • Берпи склонны вызывать боли в пояснице. По словам Бардарсона, боль в пояснице — частый недостаток берпи. «Особая травма, о которой следует помнить, — это повреждение нижней части спины», — говорит она. «Плохая физическая форма может привести к боли в пояснице, если вы позволите бедрам опускаться, когда вы снова занимаетесь отжиманием».

    Правильный способ выполнения бёрпи

    Как и в большинстве упражнений, есть более одного способа делать бёрпи. Тем не менее, ниже вы найдете два набора пошаговых инструкций. Выбрать свой яд. И помните, что вы можете найти больше вариаций, а также тренировок, дополненных бёрпи, в приложении Tone It Up .

    Боксер Бёрпи

    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов
    Тонизируйте
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. li >
    2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
    3. Полностью опустите грудь на землю.
    4. Затем, отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
    5. Примите положение на корточках и удерживайте, когда вы даете влево, а затем даете вправо.
    6. Повторите!

    Surfer Burpees

    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов div >
    Поднимите настроение
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поставьте руки на землю и отскочите назад, чтобы занять высокое положение планки.
    3. Опустите полностью вниз.
    4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгивайте ногами под центром, поднимаясь вверх к низкому приседанию.
    5. Затем широко распрямите ноги, поворачиваясь на 90 градусов , вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
    6. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

    Как изменить бёрпи, когда вы Начало работы

    Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его обучили, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то прежде всего добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Итак, наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ноги в положение планки по одной, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

    Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — это опустить колени при выполнении отжиманий или полностью вывести их и сразу же снова сесть на высокую доску. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще.)

    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов
    Tone It Up Booty Band $8

    Магазин

    Как повысить уровень бёрпи, когда вы Готовы

    На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свой новый любимый прием.png «>

    Тонизируйте
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. li >
    2. Положите руки на землю и подпрыгните ногами, чтобы подняться на высокую планку.
    3. Полностью опустите грудь на землю.
    4. Затем, отожмите назад и подпрыгните ногами вперед, чтобы встретиться с руками.
    5. Примите положение на корточках и удерживайте, когда вы даете влево, а затем даете вправо.
    6. Повторите!

    Surfer Burpees

    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов div >
    Поднимите настроение
    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Поставьте руки на землю и отскочите назад, чтобы занять высокое положение планки.
    3. Опустите полностью вниз.
    4. Отожмите назад, чтобы встать на планку, и подпрыгивайте ногами под центром, поднимаясь вверх к низкому приседанию.
    5. Затем широко распрямите ноги, поворачиваясь на 90 градусов , вытягивая руки в обе стороны для равновесия. «Это твоя серферская позиция!» — восклицает Белгрейв.
    6. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

    Как изменить бёрпи, когда вы Начало работы

    Если вы находите берпи безумно сложной задачей, не переживайте. Это определенно сложное упражнение, и заставить свое тело выполнять больше, чем его обучили, — это быстрый способ нанести себе травму. Если вы новичок, то прежде всего добро пожаловать в фитнес-путешествие! Вы будете поражены тем, на что способно ваше тело после относительно короткого времени тренировки. Во-вторых, имейте в виду, что вы можете изменить любое упражнение, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и уровню физической подготовки. Белгрейв говорит, что один из способов облегчить бёрпи — это убрать прыжки и двигаться медленнее, пока вы не овладеете формой. Итак, наклонитесь и положите руки на землю, затем верните ноги в положение планки по одной, затем опустите вниз и сделайте противоположное, возвращаясь вверх. Как только вы будете уверены в своей устойчивости и способности выполнять это упражнение в правильной форме, попробуйте двигаться немного быстрее.

    Бардарсон говорит, что еще один способ упростить упражнение — это опустить колени при выполнении отжиманий или полностью вывести их и сразу же снова сесть на высокую доску. Очень просто. (Или, по крайней мере, проще.)

    Правильный способ делать берпи для достижения максимальных результатов
    Tone It Up Booty Band $8

    Магазин

    Как повысить уровень бёрпи, когда вы Готовы

    На другом конце спектра — после того, как вы овладеете своей формой и станете профессионалом в бёрпи, — вы, возможно, будете искать способы улучшить свой новый любимый прием.К счастью, есть несколько способов сделать это.

    «Мои любимые способы повысить уровень моих бурпи — это добавить ленты сопротивления прямо над коленями или ближе к лодыжке», — говорит Бардарсон. «Это максимизирует добычу!» Еще одно преимущество — добавить плиточный бокс или ступеньку или попробовать их на одной ноге — но убедитесь, что ваш баланс равен 100, прежде чем выбирать эти улучшения. «Вы также можете заменить« обычный прыжок »на вариант прыжка (например, прыжок со звездой или прыжок с группировкой)», — добавляет Белгрейв.

    5 вещей, которые помогли мне, наконец, отдельное упражнение От похудания
Поделиться: FB Twitter

Читайте также