Руководство для начинающих по навигации в тренажерном зале (без ненависти)

Руководство для начинающих по навигации в тренажерном зале (без ненависти)
Stocksy < / figcaption>

Неважно, насколько сильно вы хотите поправиться, давайте будем реальными: пол в спортзале может показаться пугающим для новичков. Со сложными машинами и опытными профессионалами может возникнуть соблазн вернуться в раздевалку и положить конец этому. Но разобраться в тренажерном зале проще, чем вы думаете.

Мы обратились к экспертам (также известным как сертифицированные тренеры), чтобы получить лучший совет о том, как прийти в тренажерный зал, раздавить нервы и разрушить тренировку. В конце концов, просто помните: в какой-то момент все были новичками в спортзале, даже профи.

01 из 04

Начните с растяжки.

«Когда я только начал ходить в спортзал, я всегда сканировал в поисках обозначенных зон для растяжки», — говорит Алия Симс , фитнес-эксперт Degree Deodorant и тренер в Rumble. В этих местах часто есть свободные веса и другое оборудование, например, ленты сопротивления и медицинские мячи, и они часто менее многолюдны, чем другие места.

Разбейте дрожь с помощью быстрой разминки (подумайте о прыжках, отжиманиях, воздушных приседаниях или выпадах) и нескольких растяжках. На этот раз напомните себе, почему вы вообще пришли в спортзал, — предлагает Симс.

02 из 04
< h2> Соблюдайте правила.

В каждом тренажерном зале обычно есть набор правил, которым нужно следовать — к счастью, большинство из них основаны на здравом смысле. Один важный момент: обязательно протирайте оборудование после использования, особенно если вы вспотели, напоминает нам Sims. Не всегда есть люди, которым нужно убирать за вами, поэтому относитесь к помещению и оборудованию так, как если бы оно было вашим собственным, говорит она. Кроме того, из соображений безопасности и просто из вежливости всегда переставляйте свои веса.

Также важно не быть фанатом оборудования, — говорит Аманда Капритто , сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью. «Я знаю, что соблазнительно копить свои любимые вещи, но другие люди находятся здесь с той же целью, что и вы: хорошо потренироваться», — объясняет она. «Сделайте все возможное, чтобы использовать оборудование по назначению, а затем вернуть его обратно». Другими словами, не садитесь на набивной мяч, пока вы прокручиваете 15 минут в Instagram.

03 из 04
< h2> Приходите с планом.

Приходите в спортзал с планом тренировок, чтобы не тратить время на размышления о том, что делать или играть на телефоне, — советует Симс. Наденьте наушники, играйте свои любимые мелодии и будьте в зоне. Не уверены, что у вас есть план? Не переживайте (пока!) — мы вас позаботимся.

Руководство для начинающих по навигации в тренажерном зале (без ненависти)
Stocksy < / figcaption>

Неважно, насколько сильно вы хотите поправиться, давайте будем реальными: пол в спортзале может показаться пугающим для новичков. Со сложными машинами и опытными профессионалами может возникнуть соблазн вернуться в раздевалку и положить конец этому. Но разобраться в тренажерном зале проще, чем вы думаете.

Мы обратились к экспертам (также известным как сертифицированные тренеры), чтобы получить лучший совет о том, как прийти в тренажерный зал, раздавить нервы и разрушить тренировку. В конце концов, просто помните: в какой-то момент все были новичками в спортзале, даже профи.

01 из 04

Начните с растяжки.

«Когда я только начал ходить в спортзал, я всегда сканировал в поисках обозначенных зон для растяжки», — говорит Алия Симс , фитнес-эксперт Degree Deodorant и тренер в Rumble. В этих местах часто есть свободные веса и другое оборудование, например, ленты сопротивления и медицинские мячи, и они часто менее многолюдны, чем другие места.

Разбейте дрожь с помощью быстрой разминки (подумайте о прыжках, отжиманиях, воздушных приседаниях или выпадах) и нескольких растяжках. На этот раз напомните себе, почему вы вообще пришли в спортзал, — предлагает Симс.

02 из 04
< h2> Соблюдайте правила.

В каждом тренажерном зале обычно есть набор правил, которым нужно следовать — к счастью, большинство из них основаны на здравом смысле. Один важный момент: обязательно протирайте оборудование после использования, особенно если вы вспотели, напоминает нам Sims. Не всегда есть люди, которым нужно убирать за вами, поэтому относитесь к помещению и оборудованию так, как если бы оно было вашим собственным, говорит она. Кроме того, из соображений безопасности и просто из вежливости всегда переставляйте свои веса.

Также важно не быть фанатом оборудования, — говорит Аманда Капритто , сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровью. «Я знаю, что соблазнительно копить свои любимые вещи, но другие люди находятся здесь с той же целью, что и вы: хорошо потренироваться», — объясняет она. «Сделайте все возможное, чтобы использовать оборудование по назначению, а затем вернуть его обратно». Другими словами, не садитесь на набивной мяч, пока вы прокручиваете 15 минут в Instagram.

03 из 04
< h2> Приходите с планом.

Приходите в спортзал с планом тренировок, чтобы не тратить время на размышления о том, что делать или играть на телефоне, — советует Симс. Наденьте наушники, играйте свои любимые мелодии и будьте в зоне. Не уверены, что у вас есть план? Не переживайте (пока!) — мы вас позаботимся.

Ниже Sims дает нам тренировку для всего тела, которая должна занять примерно 30 минут, плюс варианты, чтобы выровнять ее до 45 или 60-минутной тренировки.

04 из 04
< h2> 30-минутная тренировка всего тела для новичков

Для выполнения этой тренировки все, что вам нужно, — это две гантели средней и большой тяжести и коврик.

Эта тренировка может быть такой же длинной или короткой, как вы ее сделаете! Чтобы сделать это от 45 минут до 60 минут, выполните от трех до четырех подходов по кругу и добавьте 5 минут к бегу на беговой дорожке. Если у вас мало времени, просто уменьшите количество подходов, которые вы делаете, или делайте меньше перерывов между ними, чтобы ускорить процесс.

Разминка:

  • 5-минутная растяжка
  • 5-минутная легкая беговая дорожка (от 3 до 6 миль в час с уклоном 1,0)

Круги:

Первый круг

  • 6 сгибаний на бицепс (2x)
  • 6 тяги в наклоне (2x) </ li>
  • 10 метчиков по доске (по 2 с каждой стороны)

Второй круг

  • 8 обратных выпадов (2x на каждую ногу)
  • 6 жимов над головой (2x)
  • 4 отжимания (2x)

Третья схема

  • 5 приседаний с удержанием веса (2x)
  • 5 разгибаний на трицепс (2x)
  • 10 прыжковых домкратов (2x) </ li >

Четвертый контур

  • 8 подъемы ног (2x)
  • 8 касания пальцами ног (2 раза)
  • 16 скручиваний на велосипеде (2 раза)

Расчетный раунд выгорания:

    • Прыжки из приседаний (30 секунд)
    • Подъем на планку </ a > (30 секунд)
    • Альпинисты (30 секунд)
    • </ ul>

Завершите пятиминутной растяжкой на заминку.

Ниже Sims дает нам тренировку для всего тела, которая должна занять примерно 30 минут, плюс варианты, чтобы выровнять ее до 45 или 60-минутной тренировки.

04 из 04
< h2> 30-минутная тренировка всего тела для новичков

Для выполнения этой тренировки все, что вам нужно, — это две гантели средней и большой тяжести и коврик.

Эта тренировка может быть такой же длинной или короткой, как вы ее сделаете! Чтобы сделать это от 45 минут до 60 минут, выполните от трех до четырех подходов по кругу и добавьте 5 минут к бегу на беговой дорожке. Если у вас мало времени, просто уменьшите количество подходов, которые вы делаете, или делайте меньше перерывов между ними, чтобы ускорить процесс.

Разминка:

  • 5-минутная растяжка
  • 5-минутная легкая беговая дорожка (от 3 до 6 миль в час с уклоном 1,0)

Круги:

Первый круг

  • 6 сгибаний на бицепс (2x)
  • 6 тяги в наклоне (2x) </ li>
  • 10 метчиков по доске (по 2 с каждой стороны)

Второй круг

  • 8 обратных выпадов (2x на каждую ногу)
  • 6 жимов над головой (2x)
  • 4 отжимания (2x)

Третья схема

  • 5 приседаний с удержанием веса (2x)
  • 5 разгибаний на трицепс (2x)
  • 10 прыжковых домкратов (2x) </ li >

Четвертый контур

  • 8 подъемы ног (2x)
  • 8 касания пальцами ног (2 раза)
  • 16 скручиваний на велосипеде (2 раза)

Расчетный раунд выгорания:

    • Прыжки из приседаний (30 секунд)
    • Подъем на планку </ a > (30 секунд)
    • Альпинисты (30 секунд)
    • </ ul>

Завершите пятиминутной растяжкой на заминку.

8 лучших растяжек для сгибателей бедра по мнению физиотерапевта
Поделиться: FB Twitter

Читайте также