Серьезный вопрос: вредно ли есть перед сном?

Серьезный вопрос: вредно ли есть перед сном?

Stocksy

В этой статье

Вредно ли вам есть перед сном? Прерывистое голодание < span> Когда вы должны съесть последний прием пищи?
Какие продукты следует есть на ночь? Каких продуктов следует избегать перед сном? Последний вывод

Начнем с этого: если вы голодны, вам нужно что-нибудь съесть. Мы твердо убеждены в том, что никто не должен чувствовать себя плохо из-за еды перед сном. Тем не менее, есть определенные продукты, которые лучше есть перед сном, чем другие, а также некоторые, которых следует избегать вообще. Это означает, что важнее, чем вы едите перед сном, является то, что вы едите во время еды, а также время, в которое вы это решите.

Чтобы показать, как важно знать, что и когда есть перед сном, мы поговорили с клиническим диетологом из Нью-Йорка и соучредителем Chelsea Nutrition Дженнифер Маенг, а также эксперт по сну и президент неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля У. Кристофер Винтер. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать их мысли, чтобы раз и навсегда узнать о своих предпочтениях в еде перед сном.

Вредно ли вам есть перед сном?

Короче: может быть. Но, как мы уже говорили ранее, если у вас есть муки голода, вы должны с ними справиться. В конце концов, попытка заснуть с грызущим животом может быть совсем не продуктивной. И хотя мы признаем, что не должно быть жесткого правила, ограничивающего перекус перед сном, есть доказательства того, что прием пищи непосредственно перед сном может быть вреден для вашего здоровья, если делать это регулярно.

Знакомство с экспертом

  • Дженнифер Маенг — клинический диетолог из Нью-Йорка и соучредитель Chelsea Nutrition , частная практика, специализирующаяся на питании как взрослых, так и детей на Манхэттене.
  • W. Кристофер Винтер — эксперт по сну и президент Неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле . Он также является автором книги «Решение для сна».

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в BBMC Public Health , исследователи обнаружили, что прием пищи в ночное время является фактором риска метаболического синдрома и ожирения.

Серьезный вопрос: вредно ли есть перед сном?

Stocksy

В этой статье

Вредно ли вам есть перед сном? Прерывистое голодание < span> Когда вы должны съесть последний прием пищи?
Какие продукты следует есть на ночь? Каких продуктов следует избегать перед сном? Последний вывод

Начнем с этого: если вы голодны, вам нужно что-нибудь съесть. Мы твердо убеждены в том, что никто не должен чувствовать себя плохо из-за еды перед сном. Тем не менее, есть определенные продукты, которые лучше есть перед сном, чем другие, а также некоторые, которых следует избегать вообще. Это означает, что важнее, чем вы едите перед сном, является то, что вы едите во время еды, а также время, в которое вы это решите.

Чтобы показать, как важно знать, что и когда есть перед сном, мы поговорили с клиническим диетологом из Нью-Йорка и соучредителем Chelsea Nutrition Дженнифер Маенг, а также эксперт по сну и президент неврологии и медицины сна Шарлоттсвилля У. Кристофер Винтер. Продолжайте прокручивать, чтобы прочитать их мысли, чтобы раз и навсегда узнать о своих предпочтениях в еде перед сном.

Вредно ли вам есть перед сном?

Короче: может быть. Но, как мы уже говорили ранее, если у вас есть муки голода, вы должны с ними справиться. В конце концов, попытка заснуть с грызущим животом может быть совсем не продуктивной. И хотя мы признаем, что не должно быть жесткого правила, ограничивающего перекус перед сном, есть доказательства того, что прием пищи непосредственно перед сном может быть вреден для вашего здоровья, если делать это регулярно.

Знакомство с экспертом

  • Дженнифер Маенг — клинический диетолог из Нью-Йорка и соучредитель Chelsea Nutrition , частная практика, специализирующаяся на питании как взрослых, так и детей на Манхэттене.
  • W. Кристофер Винтер — эксперт по сну и президент Неврологии и медицины сна в Шарлоттсвилле . Он также является автором книги «Решение для сна».

Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в BBMC Public Health , исследователи обнаружили, что прием пищи в ночное время является фактором риска метаболического синдрома и ожирения.Изучая, есть ли обед непосредственно перед сном, закуски после ужина или их комбинация, они обнаружили, что все три сценария могут привести к неблагоприятным последствиям у женщин, а именно: резкое увеличение веса, большая окружность талии, повышение уровня холестерина, снижение артериального давления и т. Д. нарушение глюкозы в крови.

«У женщин была связь между ночным питанием и метаболическим синдромом, а у мужчин — нет», — писали они. «Эти данные свидетельствуют о необходимости вмешательства и осведомленности среди людей с привычками в ночном питании, чтобы смягчить дальнейшие осложнения».

Тем не менее, эксперты SleepAdvisor.Org есть хороший момент, который важно помнить: калории — это калории, независимо от того, едите ли вы их днем ​​или ночью. Уловка состоит в том, чтобы контролировать потребление калорий. и расходы, чтобы убедиться, что они совпадают, поскольку единственный способ прибавить в весе — это если ваше потребление превышает то, что вы сжигаете.

Помимо увеличения веса и всех компонентов метаболического синдрома, Винтер говорит, что прием пищи прямо перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, расстройство желудка и циркадные нарушения, которые могут привести к менее чем благоприятным результатам, от дискомфорта до усталости.

Периодически Голодание и прием пищи перед сном

Если вы придерживаетесь периодического голодания, вы можете подумать, что вы освобождены от правила не есть перед сном. В этом случае Маенг предлагает пересмотреть свою диету.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это ежедневный цикл приема пищи, который обычно предусматривает 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание. . Идея состоит в том, что это поможет улучшить ваш метаболизм и отрегулировать уровень инсулина, а также уменьшить токсины в организме.

«Нарушение циркадного ритма, например, голодание по утрам. а обильный прием пищи на ночь может увеличить частоту и тяжесть многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа », — объясняет она, отмечая, что прерывистое голодание часто приводит к обильному приему пищи на ночь. «Нет достаточного количества исследований о пользе прерывистого голодания для здоровья женщин. Все больше исследований показывают, как оно негативно влияет на гормоны и даже нарушает их цикл». Поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот метод питания, и, если вы решите следовать ему, запланируйте 8-часовое окно, чтобы начать его раньше в течение дня (скажем, с 8 утра до 4 вечера).

За сколько часов до сна вам следует прекратить есть?

Маенг и Винтер согласны с тем, что идеальное время для вашего последнего перекуса или приема пищи — между тремя и пятью часами перед сном — что вам удобнее. «Конечно, пять часов могут быть трудными для некоторых людей, в зависимости от их работы и образа жизни, но я советую уделить им хотя бы три часа», — говорит Маенг.Изучая, есть ли обед непосредственно перед сном, закуски после ужина или их комбинация, они обнаружили, что все три сценария могут привести к неблагоприятным последствиям у женщин, а именно: резкое увеличение веса, большая окружность талии, повышение уровня холестерина, снижение артериального давления и т. Д. нарушение глюкозы в крови.

«У женщин была связь между ночным питанием и метаболическим синдромом, а у мужчин — нет», — писали они. «Эти данные свидетельствуют о необходимости вмешательства и осведомленности среди людей с привычками в ночном питании, чтобы смягчить дальнейшие осложнения».

Тем не менее, эксперты SleepAdvisor.Org есть хороший момент, который важно помнить: калории — это калории, независимо от того, едите ли вы их днем ​​или ночью. Уловка состоит в том, чтобы контролировать потребление калорий. и расходы, чтобы убедиться, что они совпадают, поскольку единственный способ прибавить в весе — это если ваше потребление превышает то, что вы сжигаете.

Помимо увеличения веса и всех компонентов метаболического синдрома, Винтер говорит, что прием пищи прямо перед сном может вызвать кислотный рефлюкс, расстройство желудка и циркадные нарушения, которые могут привести к менее чем благоприятным результатам, от дискомфорта до усталости.

Периодически Голодание и прием пищи перед сном

Если вы придерживаетесь периодического голодания, вы можете подумать, что вы освобождены от правила не есть перед сном. В этом случае Маенг предлагает пересмотреть свою диету.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание — это ежедневный цикл приема пищи, который обычно предусматривает 8-часовое окно приема пищи и 16-часовое голодание. . Идея состоит в том, что это поможет улучшить ваш метаболизм и отрегулировать уровень инсулина, а также уменьшить токсины в организме.

«Нарушение циркадного ритма, например, голодание по утрам. а обильный прием пищи на ночь может увеличить частоту и тяжесть многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа », — объясняет она, отмечая, что прерывистое голодание часто приводит к обильному приему пищи на ночь. «Нет достаточного количества исследований о пользе прерывистого голодания для здоровья женщин. Все больше исследований показывают, как оно негативно влияет на гормоны и даже нарушает их цикл». Поговорите с врачом о том, подходит ли вам этот метод питания, и, если вы решите следовать ему, запланируйте 8-часовое окно, чтобы начать его раньше в течение дня (скажем, с 8 утра до 4 вечера).

За сколько часов до сна вам следует прекратить есть?

Маенг и Винтер согласны с тем, что идеальное время для вашего последнего перекуса или приема пищи — между тремя и пятью часами перед сном — что вам удобнее. «Конечно, пять часов могут быть трудными для некоторых людей, в зависимости от их работы и образа жизни, но я советую уделить им хотя бы три часа», — говорит Маенг.

Какие продукты лучше всего есть, если вы голодны по ночам?

Как бы сильно вы ни хотели сладкого угощения или пакета соленых чипсов, Маенг говорит, что вместо этого вам следует утолить голод богатой белком закуской или небольшими порциями или перезарядить свой тарелку с таким, чтобы избежать тяги к закускам поздно вечером.

«Белок лучше всего снижает уровень грелина (он же гормон голода)», — объясняет она. «По этой причине я обычно рекомендую своим клиентам, страдающим похуданием, включать в свой рацион определенную порцию высококачественного нежирного белка. Высококачественный постный белок в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи (помидоры, спаржа, брюссельская капуста, баклажаны и т. Д.), Помогает действительно повысить уровень гормонов сытости и предотвратить колебания инсулина ».

похоже, что Маенг что-то понял. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 г. в Журнале открытого доступа питательных веществ , данные последних лет показывают, что у мужчин, употреблявших 150-калорийные протеиновые коктейли ночью, улучшился синтез мышечного белка, утренний метаболизм и общее чувство сытости. Хотя влияние на здоровых женщин еще не изучено, это лишь начало вдохновляют на здоровое питание. Кроме того, протеиновые коктейли отмечены двумя флажками (если вы найдете качественный): десертный вкус и питательная ценность.

Если протеиновые коктейли не звучат как чашка чая перед сном, специалисты Массачусетский технологический институт отмечает, что, как правило, пищевые продукты лучше, чем закуски, когда дело доходит до приема пищи поздно вечером. «Мы склонны делать худший выбор, когда мы слишком устали и чрезмерно голодны», — объясняют они. «Многие из этих« удобных »закусок с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием питательных веществ; их перекусывать всю ночь часто может способствовать ухудшению физического и эмоционального состояния».

Чтобы избежать этих менее чем звездных результатов, они предлагают перекусывать цельнозерновыми хлопьями с обезжиренным или однопроцентным молоком, нежирным йогуртом, посыпанным хлопьями с высоким содержанием клетчатки, стручковым сыром и кусок свежих фруктов, небольшая банка тунца с цельнозерновыми крекерами и так далее.

Каких продуктов следует избегать перед сном?

Мы тоже не фанаты этого, но Винтер говорит, что лучше всего избегать кофеина, острой и высококислой пищи, чтобы избежать рефлюкса . , а также сверхтяжелый белок, который может быть слишком сытным перед сном. Маенг подчеркивает это, отмечая, что следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут негативно повлиять на уровень сахара и инсулина в крови, заставляя его значительно колебаться, заставляя вас искать закуски в кладовой после еды.

Какие продукты лучше всего есть, если вы голодны по ночам?

Как бы сильно вы ни хотели сладкого угощения или пакета соленых чипсов, Маенг говорит, что вместо этого вам следует утолить голод богатой белком закуской или небольшими порциями или перезарядить свой тарелку с таким, чтобы избежать тяги к закускам поздно вечером.

«Белок лучше всего снижает уровень грелина (он же гормон голода)», — объясняет она. «По этой причине я обычно рекомендую своим клиентам, страдающим похуданием, включать в свой рацион определенную порцию высококачественного нежирного белка. Высококачественный постный белок в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как некрахмалистые овощи (помидоры, спаржа, брюссельская капуста, баклажаны и т. Д.), Помогает действительно повысить уровень гормонов сытости и предотвратить колебания инсулина ».

похоже, что Маенг что-то понял. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 г. в Журнале открытого доступа питательных веществ , данные последних лет показывают, что у мужчин, употреблявших 150-калорийные протеиновые коктейли ночью, улучшился синтез мышечного белка, утренний метаболизм и общее чувство сытости. Хотя влияние на здоровых женщин еще не изучено, это лишь начало вдохновляют на здоровое питание. Кроме того, протеиновые коктейли отмечены двумя флажками (если вы найдете качественный): десертный вкус и питательная ценность.

Если протеиновые коктейли не звучат как чашка чая перед сном, специалисты Массачусетский технологический институт отмечает, что, как правило, пищевые продукты лучше, чем закуски, когда дело доходит до приема пищи поздно вечером. «Мы склонны делать худший выбор, когда мы слишком устали и чрезмерно голодны», — объясняют они. «Многие из этих« удобных »закусок с высоким содержанием жира и сахара и с низким содержанием питательных веществ; их перекусывать всю ночь часто может способствовать ухудшению физического и эмоционального состояния».

Чтобы избежать этих менее чем звездных результатов, они предлагают перекусывать цельнозерновыми хлопьями с обезжиренным или однопроцентным молоком, нежирным йогуртом, посыпанным хлопьями с высоким содержанием клетчатки, стручковым сыром и кусок свежих фруктов, небольшая банка тунца с цельнозерновыми крекерами и так далее.

Каких продуктов следует избегать перед сном?

Мы тоже не фанаты этого, но Винтер говорит, что лучше всего избегать кофеина, острой и высококислой пищи, чтобы избежать рефлюкса . , а также сверхтяжелый белок, который может быть слишком сытным перед сном. Маенг подчеркивает это, отмечая, что следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, поскольку они могут негативно повлиять на уровень сахара и инсулина в крови, заставляя его значительно колебаться, заставляя вас искать закуски в кладовой после еды.

Заключительный вывод

Теперь, когда вы знаете, насколько опасны ночные закуски и обеды, вы, возможно, не решитесь покусывайте, даже если в животе урчит. Но это неправильный ход. Учитывая все обстоятельства, трудно заснуть, когда вы голодны, поэтому ешьте, если нужно, просто ешьте умно, — восклицает Винтер.

Вредны ли вам тренировки перед сном? Мы проводим расследование
Поделиться: FB Twitter

Читайте также