Серьезный вопрос: вредны ли приседания для колен?

Серьезный вопрос: вредны ли приседания для колен?

Stocksy

Ощущение приступа боли в коленях во время тренировки может настораживать. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующее мгновение чувствуете острую боль каждый раз, когда вы наклоняетесь для приседания. Многие люди так боятся повредить колени при приседаниях, что полностью их избегают. Хорошие новости: в этом избегании может не быть необходимости. Конечно, приседания с плохой формой могут привести к травмам, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно здоровы, если они выполняются правильно.

Так в чем же дело — действительно ли приседания вредят вашим коленям? Впереди четыре фитнес-специалиста помогают нам разрешить спор.

Познакомьтесь с экспертом

  • Autumn Calabrese — тренер по пляжному телу. и сертифицированный личный тренер.
  • Лара Хейманн — физиотерапевт и основательница LYT Yoga
  • Мэри Джонсон — Strava тренер по силовым тренировкам, сертифицированный тренер по бегу USATF и основатель Lift, Run, Perform
  • Селена Самуэла — это Инструктор Peloton Tread

Плохо ли приседание для колен?

«Приседания по своей природе совсем не вредны для колен и являются одним из самых функциональных движений, которые мы выполняем, — говорит Хайманн. «С самого раннего возраста на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и целям».

Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в свою тренировочную смесь, особенно если вы сосредоточены на сохранении нейтрального положения позвоночника и выполнении движения бедрами . Проблема возникает, когда у вас проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит скорее от позвоночника, чем от бедер.

«Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать этому примеру, и приседания должны выполняться с легкостью», — говорит Хайманн. «Если бедра плохо сгибаются и / или движения больше происходят в позвоночнике, колени могут воспринимать чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать сжатие, дискомфорт и потенциальную травму в будущем».

Как правильно выполнять приседания:

Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал: p >

  1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны, носки вперед.
  2. Опуститесь в положение приседа, отведя бедра назад и согнувшись в коленях и лодыжках. Не позволяйте коленям сгибаться или вылетать из пальцев ног.
    Серьезный вопрос: вредны ли приседания для колен?

    Stocksy

    Ощущение приступа боли в коленях во время тренировки может настораживать. В один момент вы чувствуете себя прекрасно, а в следующее мгновение чувствуете острую боль каждый раз, когда вы наклоняетесь для приседания. Многие люди так боятся повредить колени при приседаниях, что полностью их избегают. Хорошие новости: в этом избегании может не быть необходимости. Конечно, приседания с плохой формой могут привести к травмам, но многие эксперты по фитнесу говорят, что приседания на самом деле совершенно здоровы, если они выполняются правильно.

    Так в чем же дело — действительно ли приседания вредят вашим коленям? Впереди четыре фитнес-специалиста помогают нам разрешить спор.

    Познакомьтесь с экспертом

    • Autumn Calabrese — тренер по пляжному телу. и сертифицированный личный тренер.
    • Лара Хейманн — физиотерапевт и основательница LYT Yoga
    • Мэри Джонсон — Strava тренер по силовым тренировкам, сертифицированный тренер по бегу USATF и основатель Lift, Run, Perform
    • Селена Самуэла — это Инструктор Peloton Tread

    Плохо ли приседание для колен?

    «Приседания по своей природе совсем не вредны для колен и являются одним из самых функциональных движений, которые мы выполняем, — говорит Хайманн. «С самого раннего возраста на протяжении всей жизни мы будем приседать по разным причинам и целям».

    Другие наши эксперты согласны с тем, что приседания совершенно безопасно добавлять в свою тренировочную смесь, особенно если вы сосредоточены на сохранении нейтрального положения позвоночника и выполнении движения бедрами . Проблема возникает, когда у вас проблемы с подвижностью бедра или лодыжки, или если движение исходит скорее от позвоночника, чем от бедер.

    «Когда бедра хорошо сгибаются, колени будут следовать этому примеру, и приседания должны выполняться с легкостью», — говорит Хайманн. «Если бедра плохо сгибаются и / или движения больше происходят в позвоночнике, колени могут воспринимать чрезмерные нагрузки, которые могут вызвать сжатие, дискомфорт и потенциальную травму в будущем».

    Как правильно выполнять приседания:

    Калабрезе поделился этими советами, которые помогут вам приседать как профессионал: p >

    1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и параллельны, носки вперед.
    2. Опуститесь в положение приседа, отведя бедра назад и согнувшись в коленях и лодыжках. Не позволяйте коленям сгибаться или вылетать из пальцев ног.
    3. Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх, плечи назад, а мышцы живота и кора задействованы. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
    4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
    5. Надавите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя.

    Вот еще пара советов Самуэлы, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете добавлять приседания в свой комплекс тренировок.

    • Приседая, смотрите вперед — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.
    • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если где-то вы чувствуете боль, пора остановиться.

    Положение стопы не будет одинаковым для всех.

    Ваше точное положение и положение стопы может немного отличаться в зависимости от механики вашего тела, — объясняет Джонсон. Некоторые тренеры рекомендуют начинать не так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, а ноги должны быть направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

    Приседания приносят серьезную пользу.

    Приседания, нацеленные на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и сгибающие мышцы бедра, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Что касается спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить скорость и взрывную силу, Самуэла предлагает добавить к упражнению взрывной элемент, например присед с прыжком.

    Приседания не только добавляют силы и стабильности, которые улучшают ваши спортивные результаты, но и вы заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые рутинные задачи, такие как встать с постели, собрать тяжелую сумку с продуктами и подняться по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все их можно сделать проще и безопаснее, регулярно выполняя приседания.

    «Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-либо весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». У вас также будет меньше шансов получить травму.

    Но это еще не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов и повышения вашей основной силы, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

    «По мере того как мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — говорит Джонсон. «Приседания — это отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги, оно нацелено на ключевые области мышц, которые позволят нам дольше двигаться лучше».

    Вам не обязательно использовать веса во время приседаний.
  3. Держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх, плечи назад, а мышцы живота и кора задействованы. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибайте и не округляйте спину при выполнении приседаний.
  4. Цель состоит в том, чтобы ваши подколенные сухожилия — задняя часть бедер — были параллельны земле, то есть ваши колени согнуты под углом 90 градусов.
  5. Надавите на пятки, когда вы вернетесь в положение стоя.
  6. Вот еще пара советов Самуэлы, которые могут оказаться полезными, когда вы начнете добавлять приседания в свой комплекс тренировок.

    • Приседая, смотрите вперед — выберите точку перед собой и сосредоточьтесь на ней, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь.
    • Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Если где-то вы чувствуете боль, пора остановиться.

    Положение стопы не будет одинаковым для всех.

    Ваше точное положение и положение стопы может немного отличаться в зависимости от механики вашего тела, — объясняет Джонсон. Некоторые тренеры рекомендуют начинать не так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед, а ноги должны быть направлены немного наружу, примерно на 45 градусов или чуть меньше.

    Приседания приносят серьезную пользу.

    Приседания, нацеленные на квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, приводящие, ягодичные и сгибающие мышцы бедра, — отличный способ укрепить нижнюю часть тела. Что касается спортивных результатов, приседания могут сделать вас сильнее в таких видах деятельности, как езда на велосипеде и бег. Если вы хотите улучшить скорость и взрывную силу, Самуэла предлагает добавить к упражнению взрывной элемент, например присед с прыжком.

    Приседания не только добавляют силы и стабильности, которые улучшают ваши спортивные результаты, но и вы заметите разницу в своей повседневной жизни. Простые рутинные задачи, такие как встать с постели, собрать тяжелую сумку с продуктами и подняться по крутой лестнице, могут показаться не очень сложными, но все их можно сделать проще и безопаснее, регулярно выполняя приседания.

    «Мы постоянно садимся и встаем, часто мы делаем это с каким-либо весом в руках», — говорит Калабрезе. «Укрепление этих мышц облегчает повседневную жизнь». У вас также будет меньше шансов получить травму.

    Но это еще не все. Приседания также полезны для сжигания жира, укрепления коленных, тазобедренных и голеностопных суставов и повышения вашей основной силы, что может помочь облегчить боль в пояснице и облегчить скручивание и сгибание.

    «По мере того как мы становимся старше, нам физиологически необходимо укреплять мышцы, сухожилия и связки, чтобы мы могли продолжать двигаться плавно и без боли», — говорит Джонсон. «Приседания — это отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги, оно нацелено на ключевые области мышц, которые позволят нам дольше двигаться лучше».

    Вам не обязательно использовать веса во время приседаний.

    Если вы последние несколько месяцев тренировались дома и у вас нет оборудования, у нас есть хорошие новости — вам не нужны веса или модное оборудование, чтобы делать приседания из дома.

    «Приседания с собственным весом — отличный способ начать», — говорит Калабрезе. «Вы можете выполнять базовые приседания, приседания сумо, базовые прыжки из приседов и прыжки из приседов сумо вообще без какого-либо оборудования».

    Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно добавить оборудование, — говорит она. Имейте в виду, что гантели или штанга — не единственные варианты — вы также можете использовать эспандеры или гири. «Не нужно сходить с ума от движения, чтобы оно было эффективным», — отмечает она. «Так что начинайте медленно и наращивайте».

    Сколько раз я могу приседать в неделю?

    Если вы любите приседания, нет причин, по которым вы не можете добавлять их в свой распорядок тренировок несколько раз в неделю. «Приседания — это один из основных паттернов движений, который вы должны использовать практически в каждой силовой тренировке», — говорит Джонсон.

    Самуэла добавляет, что вы можете безопасно добавлять приседания в свою повседневную тренировку, независимо от того, являются ли они частью разминки или центральным элементом тренировки. Но если это ваше первое родео с приседаниями, не забудьте расслабиться и продвигаться вверх, когда вы почувствуете себя сильнее; Ключевым моментом является отсутствие травм. Начните с небольшого интервала (около 10 на тренировку) и постепенно увеличивайте его в зависимости от того, как ваше тело это переносит.

    Приседания — отличный способ дополнить ваши тренировки, они могут быть совершенно безопасными и полезными. Эксперты по фитнесу согласны с тем, что нет причин избегать приседаний, если вы выполняете их правильно, но правильное выравнивание и техника являются ключевыми. Если вы не выполняете приседания правильно, вы легко можете почувствовать боль в коленях или получить травму.

    ВВЕРХ ДАЛЕЕ: Действительно ли приседания помогают вашей попе? Мы спросили тренера

Поделиться: FB Twitter

Читайте также