Силовые тренировки полезны для вашего тела — вот как начать

Силовые тренировки полезны для вашего тела — вот как начать

Stocksy

В этой статье

Преимущества тяжелой атлетики Как работает тяжелая атлетика? Что нужно знать перед началом работы
Лучшие упражнения по тяжелой атлетике для начинающих Как с легкостью приступить к поднятию тяжестей Вывод

В мире, где фитнес-студии-бутики когда-то были воплощением модного здоровья и хорошего самочувствия, а теперь являются запретными зонами из-за COVID-19, вы можете быть в поиске из новый способ тренировки. Прогулка или пробежка, безусловно, могут помочь вам вспотеть, но о старомодной тяжелой атлетике есть что сказать. Также известный как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Life Time Саманта МакКинни говорит, что тяжелая атлетика помогает наращивать и сохранять мышечную массу тела. , который имеет решающее значение для общего здоровья и изящного старения в целом. «Кроме того, он придает силу, стабильность и эстетичный« подтянутый »вид», — добавляет она, отмечая, что он способен изменить состав вашего тела. Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что у тяжелой атлетики много разных движущихся частей — очень много. Вот почему мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих. Посмотрите это ниже.

Каковы преимущества тяжелой атлетики?

  • Способствует сжиганию жира
  • Улучшает осанку
  • Повышает кардио-выносливость.
  • Укрепляет кости
  • Ускоряет метаболизм.

  • Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.
  • Повышает уверенность в себе.

Многие люди полагают, что поднятие тяжестей напрямую связано с наращиванием мышц, но на самом деле поднятие тяжестей приводит к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Согласно данным NASM CPT и тренера Tone It Up Чина Бардарсон , поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ, защищает здоровье костей, помогает похудеть, улучшает осанку, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и многое другое. «Это также увеличивает потребление кислорода после тренировки, что способствует активному метаболизму после тренировки, помогая организму сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку», — добавляет она.

Помимо ускорения метаболизма в целом, МакКинни говорит, что силовые тренировки также могут поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови.

Силовые тренировки полезны для вашего тела — вот как начать

Stocksy

В этой статье

Преимущества тяжелой атлетики Как работает тяжелая атлетика? Что нужно знать перед началом работы
Лучшие упражнения по тяжелой атлетике для начинающих Как с легкостью приступить к поднятию тяжестей Вывод

В мире, где фитнес-студии-бутики когда-то были воплощением модного здоровья и хорошего самочувствия, а теперь являются запретными зонами из-за COVID-19, вы можете быть в поиске из новый способ тренировки. Прогулка или пробежка, безусловно, могут помочь вам вспотеть, но о старомодной тяжелой атлетике есть что сказать. Также известный как силовая тренировка или тренировка с отягощениями, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Life Time Саманта МакКинни говорит, что тяжелая атлетика помогает наращивать и сохранять мышечную массу тела. , который имеет решающее значение для общего здоровья и изящного старения в целом. «Кроме того, он придает силу, стабильность и эстетичный« подтянутый »вид», — добавляет она, отмечая, что он способен изменить состав вашего тела. Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что у тяжелой атлетики много разных движущихся частей — очень много. Вот почему мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих. Посмотрите это ниже.

Каковы преимущества тяжелой атлетики?

  • Способствует сжиганию жира
  • Улучшает осанку
  • Повышает кардио-выносливость.
  • Укрепляет кости
  • Ускоряет метаболизм.

  • Поддерживает здоровый контроль уровня сахара в крови.
  • Повышает уверенность в себе.

Многие люди полагают, что поднятие тяжестей напрямую связано с наращиванием мышц, но на самом деле поднятие тяжестей приводит к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Согласно данным NASM CPT и тренера Tone It Up Чина Бардарсон , поднятие тяжестей ускоряет обмен веществ, защищает здоровье костей, помогает похудеть, улучшает осанку, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и многое другое. «Это также увеличивает потребление кислорода после тренировки, что способствует активному метаболизму после тренировки, помогая организму сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку», — добавляет она.

Помимо ускорения метаболизма в целом, МакКинни говорит, что силовые тренировки также могут поддерживать здоровый контроль уровня сахара в крови.«Сокращения крупных групп мышц могут снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, обычно лучше переносят углеводы.

И давайте не будем забывать, поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины повышают счастье, силовые тренировки также могут поднять вам настроение и укрепить уверенность. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость».

Как тяжелая атлетика тонизирует и наращивает мышцы?

Там, где кардиоупражнения разгибают мышцы, поднятие тяжестей помогает их наращивать и тонизировать. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Gold’s Gym , старший директор по фитнесу Тори Хейл. «Чем сильнее мышцы, тем сильнее они растягивают сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости. Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу ». Помимо внешнего вида, Хейл отмечает, что увеличение сухой мышечной массы способствует повышению скорости метаболизма, поэтому ваше тело сможет сжигать больше калорий в состоянии покоя каждый день, чем если бы вы не поднимали тяжести. «Это облегчает снижение веса, если это является целью, — поясняет она.

Что нужно знать перед тем, как начать?

Перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику, необходимо знать несколько вещей.

1. Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио, разминка перед силовой тренировкой очень важна. «Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной. Однако, если вам неудобно кататься, есть инструменты для перкуссии мышц, такие как Therabody Theragun Prime (299 долларов США), который может мягко воздействовать на ваши мышцы, чтобы усилить приток крови к мышцам для активации и восстановления.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «хотя сердечно-сосудистая разминка может помочь разогреть мышцы перед силовой тренировкой, также неплохо добавить несколько прижимные или подвижные движения, которые помогут вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед тем, как делать приседания ».

2. Правильная форма — самая важная часть.«Сокращения крупных групп мышц могут снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, обычно лучше переносят углеводы.

И давайте не будем забывать, поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины повышают счастье, силовые тренировки также могут поднять вам настроение и укрепить уверенность. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость».

Как тяжелая атлетика тонизирует и наращивает мышцы?

Там, где кардиоупражнения разгибают мышцы, поднятие тяжестей помогает их наращивать и тонизировать. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Gold’s Gym , старший директор по фитнесу Тори Хейл. «Чем сильнее мышцы, тем сильнее они растягивают сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости. Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу ». Помимо внешнего вида, Хейл отмечает, что увеличение сухой мышечной массы способствует повышению скорости метаболизма, поэтому ваше тело сможет сжигать больше калорий в состоянии покоя каждый день, чем если бы вы не поднимали тяжести. «Это облегчает снижение веса, если это является целью, — поясняет она.

Что нужно знать перед тем, как начать?

Перед тем, как погрузиться в тяжелую атлетику, необходимо знать несколько вещей.

1. Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио, разминка перед силовой тренировкой очень важна. «Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной. Однако, если вам неудобно кататься, есть инструменты для перкуссии мышц, такие как Therabody Theragun Prime (299 долларов США), который может мягко воздействовать на ваши мышцы, чтобы усилить приток крови к мышцам для активации и восстановления.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «хотя сердечно-сосудистая разминка может помочь разогреть мышцы перед силовой тренировкой, также неплохо добавить несколько прижимные или подвижные движения, которые помогут вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед тем, как делать приседания ».

2. Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: форма — самый важный аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на форме киборга (также известной как идеальная форма), а не на том, какой у вас вес», — говорит мультимедийный художник, спортсмен и сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу HyperBody . «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, ядро ​​укреплено, легкое сжатие ягодиц, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела ».

3. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы легко можете поднять. Бардарсон говорит, что если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Если вы все еще не знаете, сколько поднимать, примите во внимание опыт McKinney. «Если вы легко можете выполнить 15 повторений (с хорошей техникой) движения, пора увеличивать вес», — говорит она. «Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 12 повторений, немного уменьшите вес». Напротив, если вы готовы увеличить свой вес, она советует подниматься с шагом от 2,5 до 5 фунтов для движений верхней части тела и от 5 до 10 фунтов для движений нижней части тела.

«В зависимости от ваших целей и опыта, правильно разработанные программы упражнений могут включать фазы с повторениями от одного до трех повторений и от 20 до 30 повторений», — говорит МакКинни.

4. Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обезвоживание — это то, что поможет вам работать лучше всего. По этой причине Бардарсон советует пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, чтобы в дальнейшем помочь нарастить и восстановить мышцы.

5. Наденьте правильную обувь!

В отличие от кардиоупражнений, силовые тренировки требуют удобной обуви, которая будет поддерживать вашу стойку при поднятии тяжестей. Если вы не уверены, какая обувь соответствует поставленной задаче, Бардарсон советует искать туфли, в названии которых есть слово «тренировка» или «кросс-тренинг». Нам нравятся женские кроссовки Provoke XT от Puma a> (90 долларов США) и женская обувь для тренинга Nano X от Reebok. (130 долларов).

6. Не используйте импульс.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: форма — самый важный аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на форме киборга (также известной как идеальная форма), а не на том, какой у вас вес», — говорит мультимедийный художник, спортсмен и сертифицированный персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу HyperBody . «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, ядро ​​укреплено, легкое сжатие ягодиц, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела ».

3. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы легко можете поднять. Бардарсон говорит, что если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Если вы все еще не знаете, сколько поднимать, примите во внимание опыт McKinney. «Если вы легко можете выполнить 15 повторений (с хорошей техникой) движения, пора увеличивать вес», — говорит она. «Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 12 повторений, немного уменьшите вес». Напротив, если вы готовы увеличить свой вес, она советует подниматься с шагом от 2,5 до 5 фунтов для движений верхней части тела и от 5 до 10 фунтов для движений нижней части тела.

«В зависимости от ваших целей и опыта, правильно разработанные программы упражнений могут включать фазы с повторениями от одного до трех повторений и от 20 до 30 повторений», — говорит МакКинни.

4. Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, обезвоживание — это то, что поможет вам работать лучше всего. По этой причине Бардарсон советует пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, чтобы в дальнейшем помочь нарастить и восстановить мышцы.

5. Наденьте правильную обувь!

В отличие от кардиоупражнений, силовые тренировки требуют удобной обуви, которая будет поддерживать вашу стойку при поднятии тяжестей. Если вы не уверены, какая обувь соответствует поставленной задаче, Бардарсон советует искать туфли, в названии которых есть слово «тренировка» или «кросс-тренинг». Нам нравятся женские кроссовки Provoke XT от Puma a> (90 долларов США) и женская обувь для тренинга Nano X от Reebok. (130 долларов).

6. Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других лифтеров, вы можете заметить, что люди раскачивают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может этого достаточно подчеркнуть: если вы обнаруживаете, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены. «Конечно, в некоторых случаях, таких как чит-сгибания рук, жим пресса и махи с гирями, это не применимо», — добавляют они.

7. Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с поднятием тяжестей. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить работу, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу. Иногда я поиграю с темпом и уменьшу количество повторений. Например: сгибание бицепса в течение трех секунд концентрическим (подъем) и 10 секунд эксцентрическим (опускание) ».

Наблюдая за своими мускулами в процессе, вы можете немного медитировать, но Хейл говорит, что это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

8. Избегайте напряжения шеи.

Скорее всего, вы даже не заметите, что у вас есть напряжение в шее, пока кто-нибудь не укажет вам на это. «Шея любит поднимать тяжести за вас — не позволяйте этому», — говорит HyperBody. «Не пожимайте плечами, держите их подальше от ушей. Если вы обнаружите, что это происходит, возможно, веса слишком тяжелые или вы на пределе ».

9. Не забывайте дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, как легко даже не понять, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит Гипертоди. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь ».

10. Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Когда вы научитесь хорошо выполнять определенное движение, вы можете включать его в каждую тренировку. Не надо. Вместо этого HyperBody советует погрузить ваши мышцы в «шок киборга», добавив разнообразия в ваш распорядок (другими словами, это вызовет ваши мышцы больше, чем повторение одних и тех же движений). «Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорят они. «Измените количество повторений, замедлите повторения, увеличьте вес, переключите хват, сделайте его односторонним (по одной стороне за раз), попробуйте их сидеть в седле, попробуйте полуколени, попробуйте балансировать на одной ноге, попробуйте объединить два упражнения, добавляйте изометрические удержания, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее ».

11. Расслабьтесь.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других лифтеров, вы можете заметить, что люди раскачивают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может этого достаточно подчеркнуть: если вы обнаруживаете, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены. «Конечно, в некоторых случаях, таких как чит-сгибания рук, жим пресса и махи с гирями, это не применимо», — добавляют они.

7. Не торопитесь с представителями.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с поднятием тяжестей. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить работу, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу. Иногда я поиграю с темпом и уменьшу количество повторений. Например: сгибание бицепса в течение трех секунд концентрическим (подъем) и 10 секунд эксцентрическим (опускание) ».

Наблюдая за своими мускулами в процессе, вы можете немного медитировать, но Хейл говорит, что это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

8. Избегайте напряжения шеи.

Скорее всего, вы даже не заметите, что у вас есть напряжение в шее, пока кто-нибудь не укажет вам на это. «Шея любит поднимать тяжести за вас — не позволяйте этому», — говорит HyperBody. «Не пожимайте плечами, держите их подальше от ушей. Если вы обнаружите, что это происходит, возможно, веса слишком тяжелые или вы на пределе ».

9. Не забывайте дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, как легко даже не понять, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит Гипертоди. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь ».

10. Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Когда вы научитесь хорошо выполнять определенное движение, вы можете включать его в каждую тренировку. Не надо. Вместо этого HyperBody советует погрузить ваши мышцы в «шок киборга», добавив разнообразия в ваш распорядок (другими словами, это вызовет ваши мышцы больше, чем повторение одних и тех же движений). «Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорят они. «Измените количество повторений, замедлите повторения, увеличьте вес, переключите хват, сделайте его односторонним (по одной стороне за раз), попробуйте их сидеть в седле, попробуйте полуколени, попробуйте балансировать на одной ноге, попробуйте объединить два упражнения, добавляйте изометрические удержания, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее ».

11. Расслабьтесь.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, вы можете не знать, с чего начать, и, если вы начинаете в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать желание сделать все в, все слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, Бардарсон советует облегчить ее с помощью двух тренировок с отягощениями в неделю и постепенно увеличивать их, как только вы увидите, как ваше тело отреагирует.

12. Создавайте функциональные тренировки.

Вы не заметите большого прогресса без хорошо продуманных программ силовых тренировок. Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал (или на домашнюю тренировку по поднятию тяжестей), имейте в виду: «Хорошей отправной точкой для подходов и повторений являются три-четыре подхода в каждом упражнении по 8-10 повторений в каждом подходе. , — говорит Хейл. «Если вы сделаете 10 повторений, прибавьте вес; если вы снова дойдете до 10, снова прибавьте вес. Чтобы [получить] преимущества подъема тяжестей, вы должны напрячь мышцы. Наличие диапазонов повторений полезно и позволяет вам подталкивать собственное тело, а не сравнивать с весами других ».

«От заядлых посетителей тренажерного зала вы часто слышите, что комплексные упражнения (например, со штангой) лучше, чем тренажеры», — говорит МакКинни. «Хотя в целом это так, есть нюанс. Использование тренажеров на первых порах может помочь с формой и безопасностью, если вы делаете это самостоятельно, особенно если вы не пользуетесь помощью тренера ».

Вдобавок Чтобы понять, какие повторения и подходы, HyperBody советует тренироваться два-три раза в неделю, сосредотачиваясь на различных основных группах мышц. «Работайте с противоположными группами мышц через день», — говорят они, отмечая, что нужно заполнить тренировку различными упражнениями на толкание и тягу.

Более того, МакКинни отмечает, что поднятие тяжестей не только тренирует наши мышцы, но и тренирует центральную нервную систему. По этой причине, по ее словам, неплохо начинать со сложных движений, задействующих большие группы мышц (например, становая тяга и приседания), и сохранять отдельные движения (подумайте: сгибания рук проповедника и сгибания ног) в конце.

Наконец, МакКинни добавляет, что для людей, у которых есть время заниматься только два-три дня в неделю, лучше всего подходят тренировки всего тела. «Обычно они дольше и сжигают больше калорий», — говорит она. И наоборот, если у вас есть четыре или более дней для тренировок в неделю, она говорит, что лучше всего работают разделенные программы (которые, как правило, разбивают неделю на дни для верхней и нижней части тела). «Ваша программа также может сочетать в себе подход, состоящий из всего тела, и раздельный рутинный подход», — говорит она.

13. Помните, что после тренировки очень важны дни восстановления и отдыха.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы, — говорит Бардарсон. На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально разрываете мышечные волокна», — объясняют они.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, вы можете не знать, с чего начать, и, если вы начинаете в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать желание сделать все в, все слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, Бардарсон советует облегчить ее с помощью двух тренировок с отягощениями в неделю и постепенно увеличивать их, как только вы увидите, как ваше тело отреагирует.

12. Создавайте функциональные тренировки.

Вы не заметите большого прогресса без хорошо продуманных программ силовых тренировок. Итак, прежде чем отправиться в тренажерный зал (или на домашнюю тренировку по поднятию тяжестей), имейте в виду: «Хорошей отправной точкой для подходов и повторений являются три-четыре подхода в каждом упражнении по 8-10 повторений в каждом подходе. , — говорит Хейл. «Если вы сделаете 10 повторений, прибавьте вес; если вы снова дойдете до 10, снова прибавьте вес. Чтобы [получить] преимущества подъема тяжестей, вы должны напрячь мышцы. Наличие диапазонов повторений полезно и позволяет вам подталкивать собственное тело, а не сравнивать с весами других ».

«От заядлых посетителей тренажерного зала вы часто слышите, что комплексные упражнения (например, со штангой) лучше, чем тренажеры», — говорит МакКинни. «Хотя в целом это так, есть нюанс. Использование тренажеров на первых порах может помочь с формой и безопасностью, если вы делаете это самостоятельно, особенно если вы не пользуетесь помощью тренера ».

Вдобавок Чтобы понять, какие повторения и подходы, HyperBody советует тренироваться два-три раза в неделю, сосредотачиваясь на различных основных группах мышц. «Работайте с противоположными группами мышц через день», — говорят они, отмечая, что нужно заполнить тренировку различными упражнениями на толкание и тягу.

Более того, МакКинни отмечает, что поднятие тяжестей не только тренирует наши мышцы, но и тренирует центральную нервную систему. По этой причине, по ее словам, неплохо начинать со сложных движений, задействующих большие группы мышц (например, становая тяга и приседания), и сохранять отдельные движения (подумайте: сгибания рук проповедника и сгибания ног) в конце.

Наконец, МакКинни добавляет, что для людей, у которых есть время заниматься только два-три дня в неделю, лучше всего подходят тренировки всего тела. «Обычно они дольше и сжигают больше калорий», — говорит она. И наоборот, если у вас есть четыре или более дней для тренировок в неделю, она говорит, что лучше всего работают разделенные программы (которые, как правило, разбивают неделю на дни для верхней и нижней части тела). «Ваша программа также может сочетать в себе подход, состоящий из всего тела, и раздельный рутинный подход», — говорит она.

13. Помните, что после тренировки очень важны дни восстановления и отдыха.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы, — говорит Бардарсон. На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально разрываете мышечные волокна», — объясняют они.«Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете». В результате HyperBody советует распределить тренировки и никогда не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

14. Последовательность — ключ к успеху.

Так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и выполнение одной тренировки с отягощениями. «Организм быстро приспосабливается, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

15. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед. «Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс. Все тела разные, и в зависимости от гормонов и генетики наши мышцы растут по-разному. В целом, малое количество тяжелых повторений увеличивает мышечную массу, а большое количество легких повторений увеличивает мышечную выносливость ». В любом случае на это нужно время.

Какие упражнения по поднятию тяжестей вам лучше всего подходят для начинающих?

Как правило, Бардарсон говорит, что лучшие упражнения по поднятию тяжестей для начинающих — это функциональные движения, которые можно выполнять без веса, пока вы не овладеете идеальной техникой. Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Боковые подъемы h3>

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Тяга к вертикали

Приседания со сплит-секцией

Жим штанги лежа

Приседания сумо

Сгибания рук на бицепс

Существуют ли какие-нибудь программы, облегчающие подъем?

Если вам неудобно заниматься самостоятельно, Хейл говорит, что приложения с опциями силовых тренировок — отличный способ начать. «Большинство из них рассортировано по конкретным областям внимания на основе нижней или верхней части тела, а также приседаний или становой тяги, а также толкания или тяги», — говорит она. «GOLD’S AMP предлагает множество опций для всех уровней. Не забудьте выбрать несколько тренировок, чтобы сделать их рутиной, и придерживаться ее, даже если вы повторяете несколько тренировок с инструкциями, вашему телу вначале нужна последовательность ».

Другой вариант — присоединиться к шестинедельной силовой программе Bardarson for Tone It Up. Все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение Tone It Up , чтобы начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

И, если вы предпочитаете более яркий подход к поднятию тяжестей, не забудьте проверить по запросу и в прямом эфире кардио-упражнения HyperBody. и силовые тренировки .«Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете». В результате HyperBody советует распределить тренировки и никогда не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

14. Последовательность — ключ к успеху.

Так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и выполнение одной тренировки с отягощениями. «Организм быстро приспосабливается, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

15. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед. «Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс. Все тела разные, и в зависимости от гормонов и генетики наши мышцы растут по-разному. В целом, малое количество тяжелых повторений увеличивает мышечную массу, а большое количество легких повторений увеличивает мышечную выносливость ». В любом случае на это нужно время.

Какие упражнения по поднятию тяжестей вам лучше всего подходят для начинающих?

Как правило, Бардарсон говорит, что лучшие упражнения по поднятию тяжестей для начинающих — это функциональные движения, которые можно выполнять без веса, пока вы не овладеете идеальной техникой. Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Боковые подъемы h3>

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Тяга к вертикали

Приседания со сплит-секцией

Жим штанги лежа

Приседания сумо

Сгибания рук на бицепс

Существуют ли какие-нибудь программы, облегчающие подъем?

Если вам неудобно заниматься самостоятельно, Хейл говорит, что приложения с опциями силовых тренировок — отличный способ начать. «Большинство из них рассортировано по конкретным областям внимания на основе нижней или верхней части тела, а также приседаний или становой тяги, а также толкания или тяги», — говорит она. «GOLD’S AMP предлагает множество опций для всех уровней. Не забудьте выбрать несколько тренировок, чтобы сделать их рутиной, и придерживаться ее, даже если вы повторяете несколько тренировок с инструкциями, вашему телу вначале нужна последовательность ».

Другой вариант — присоединиться к шестинедельной силовой программе Bardarson for Tone It Up. Все, что вам нужно сделать, это загрузить приложение Tone It Up , чтобы начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

И, если вы предпочитаете более яркий подход к поднятию тяжестей, не забудьте проверить по запросу и в прямом эфире кардио-упражнения HyperBody. и силовые тренировки .Для начала они посоветуют вам посетить Sick Pythons, силовую тренировку для верхней части тела с использованием гантелей (или, если у вас их нет, предметов домашнего обихода).

Вывод

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио или силовые тренировки — последовательность, разнообразие и форма определяет, насколько это будет выгодно. «Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по вид

Поделиться: FB Twitter

Читайте также