Этот простой в использовании план медицинского обслуживания действительно может помочь вам лучше спать

Этот простой в использовании план медицинского обслуживания действительно может помочь вам лучше спать

Stocksy

В этой статье

Циркадная диета: что это такое? Преимущества циркадной диеты </ span >
«Правила» циркадной диеты Помимо диеты: настройте свой циркадный ритм

Прямо сейчас, с увеличением Из-за экранного времени и, вероятно, из-за отсутствия регулярного распорядка вы можете обнаружить, что спите не так хорошо, как хотелось бы. Вы можете ворочаться, когда коснетесь сена, периодически помешивая в течение ночи или просыпаясь раньше, чем допустимо. Вы также можете быть раздражительным и иметь дело с нежелательной тягой к еде.

Итак, почему это происходит? Что ж, часы нашего тела контролируются циркадными ритмами, на которые влияют свет и тьма. Эти циркадные ритмы являются причиной того, что мы чувствуем себя бодрствующими по утрам и сонными по ночам (или, по крайней мере, причина, по которой мы должны так себя чувствовать). Фактически, исследователи полагают, что у нас есть разные «часы», управляющие биологическими процессами в нашей печени, кишечнике и даже сердце, которые управляются одними всеобъемлющими главными часами, называемыми Супрахиазматическое ядро ​​ (или сокращенно SCN). В циркадных ритмах нет ничего нового, но на Global Wellness Summit было предсказано, что в этом году мир здоровья будет сосредоточен на здоровье циркадных ритмов . Зачем? Начнем с того, что цифровая эпоха — с его голубым светом HEV, излучаемым нашими телефонами, избыточными встречами Zoom, световым загрязнением ночью и перееданием Netflix до раннего утра — нанесла ущерб нашим естественным циркадным ритмам.

Мы все знаем, насколько важен сон для нашего тела для самовосстановления, поэтому мы обратились к четырем экспертам, чтобы сосредоточиться на одной области растущей тенденции, называемой циркадной диетой. Они показывают, как мы можем съесть свой путь к плавным циркадным ритмам, что, в свою очередь, приводит к лучшему ночному сну, более счастливому настроению и даже более чистой коже.

Циркадная диета: что это такое?

«Проще говоря, суточная диета или« диета с биологическими часами »- это ограниченный по времени способ питания, работающий синхронно с внутренними биологическими часами вашего тела», < / strong> объясняет Джессика Шанд, тренер по натуропатическому питанию и основательница eatnourishandglow.com . «Например, это будет означать прием пищи в светлое время суток, в течение 12 часов или меньше, а затем отказ от еды и голодание до конца дня.

Этот простой в использовании план медицинского обслуживания действительно может помочь вам лучше спать

Stocksy

В этой статье

Циркадная диета: что это такое? Преимущества циркадной диеты </ span >
«Правила» циркадной диеты Помимо диеты: настройте свой циркадный ритм

Прямо сейчас, с увеличением Из-за экранного времени и, вероятно, из-за отсутствия регулярного распорядка вы можете обнаружить, что спите не так хорошо, как хотелось бы. Вы можете ворочаться, когда коснетесь сена, периодически помешивая в течение ночи или просыпаясь раньше, чем допустимо. Вы также можете быть раздражительным и иметь дело с нежелательной тягой к еде.

Итак, почему это происходит? Что ж, часы нашего тела контролируются циркадными ритмами, на которые влияют свет и тьма. Эти циркадные ритмы являются причиной того, что мы чувствуем себя бодрствующими по утрам и сонными по ночам (или, по крайней мере, причина, по которой мы должны так себя чувствовать). Фактически, исследователи полагают, что у нас есть разные «часы», управляющие биологическими процессами в нашей печени, кишечнике и даже сердце, которые управляются одними всеобъемлющими главными часами, называемыми Супрахиазматическое ядро ​​ (или сокращенно SCN). В циркадных ритмах нет ничего нового, но на Global Wellness Summit было предсказано, что в этом году мир здоровья будет сосредоточен на здоровье циркадных ритмов . Зачем? Начнем с того, что цифровая эпоха — с его голубым светом HEV, излучаемым нашими телефонами, избыточными встречами Zoom, световым загрязнением ночью и перееданием Netflix до раннего утра — нанесла ущерб нашим естественным циркадным ритмам.

Мы все знаем, насколько важен сон для нашего тела для самовосстановления, поэтому мы обратились к четырем экспертам, чтобы сосредоточиться на одной области растущей тенденции, называемой циркадной диетой. Они показывают, как мы можем съесть свой путь к плавным циркадным ритмам, что, в свою очередь, приводит к лучшему ночному сну, более счастливому настроению и даже более чистой коже.

Циркадная диета: что это такое?

«Проще говоря, суточная диета или« диета с биологическими часами »- это ограниченный по времени способ питания, работающий синхронно с внутренними биологическими часами вашего тела», < / strong> объясняет Джессика Шанд, тренер по натуропатическому питанию и основательница eatnourishandglow.com . «Например, это будет означать прием пищи в светлое время суток, в течение 12 часов или меньше, а затем отказ от еды и голодание до конца дня. Как правило, это означает, что вы должны есть большие порции в начале дня и делать последний прием пищи меньше и легче. «

Циркадная диета или «диета биологических часов» — это ограниченный по времени способ приема пищи, работающий синхронно с внутренними биологическими часами вашего тела.

Преимущества циркадной диеты

Джон Денорис, специалист по физическим упражнениям и основатель Club 51 , рекомендовал своим клиентам эту диету натощак более пяти лет. «Преимущества включают улучшение здоровья, потерю веса, улучшение работы кишечника и, конечно же, улучшение сна», — говорит он Берди. « Другие преимущества, как сообщается, включают улучшение бдительности и уменьшение чувства голода «.

диетолог Ким Пирсон добавляет, что «есть множество преимуществ голодания в включая улучшение восстановления клеток, снижение окислительного стресса и воспаления (что приводит к антивозрастным эффектам) и защиту от серьезных заболеваний «.

Еще одним преимуществом голодания является то, что оно может помочь улучшить наше пищеварение. Джо Уэббер, практикующий аюрведу и руководитель отдела траволечения в Pukka Herbs , объясняет, что «циркадная диета также поддерживает наш внутренний кишечник. Мигрирующий моторный комплекс (MMC) активируется каждые 90 минут и инициирует волну очистки нашего пищеварительного тракта, но только если нет еды. Нам нужно оставить около 4-5 часов между приемами пищи, чтобы он работал должным образом, и около 12 часов ночью «.

«Каждые 90 минут, когда вы не едите, раздается булькающий звук, который указывает на работу MMC», — объясняет Уэббер. » Исследования продолжаются , но предполагается, что MMC существует для очистки пищеварительного тракта от остаточных продукты питания, выделения и клеточные отходы. Также считается, что он помогает предотвратить накопление бактериальных популяций в тонком кишечнике. Таким образом, MMC подобен нашей личной домработнице, очищающей бактерии и остатки от вашего последнего приема пищи и таким образом, о нем нужно заботиться «.

«Правила» циркадной диеты

Если вы заинтересованы в соблюдении диеты, то Пирсон отмечает, что «< strong> принципы подробно изложены в Циркадном кодексе , написанном Сатчин Панда, доктор философии, ведущий эксперт в области исследования циркадных ритмов.

«

Этот простой в использовании план медицинского обслуживания действительно может помочь вам лучше спать
< span> Сатчин Панда, доктор наук Циркадный кодекс $19

Как правило, это означает, что вы должны есть большие порции в начале дня и делать последний прием пищи меньше и легче. »

Циркадная диета или «диета биологических часов» — это ограниченный по времени способ приема пищи, работающий синхронно с внутренними биологическими часами вашего тела.

Преимущества циркадной диеты

Джон Денорис, специалист по физическим упражнениям и основатель Club 51 , рекомендовал своим клиентам эту диету натощак более пяти лет. «Преимущества включают улучшение здоровья, потерю веса, улучшение работы кишечника и, конечно же, улучшение сна», — говорит он Берди. « Другие преимущества, как сообщается, включают улучшение бдительности и уменьшение чувства голода «.

диетолог Ким Пирсон добавляет, что «есть множество преимуществ голодания в включая улучшение восстановления клеток, снижение окислительного стресса и воспаления (что приводит к антивозрастным эффектам) и защиту от серьезных заболеваний «.

Еще одним преимуществом голодания является то, что оно может помочь улучшить наше пищеварение. Джо Уэббер, практикующий аюрведу и руководитель отдела траволечения в Pukka Herbs , объясняет, что «циркадная диета также поддерживает наш внутренний кишечник. Мигрирующий моторный комплекс (MMC) активируется каждые 90 минут и инициирует волну очистки нашего пищеварительного тракта, но только если нет еды. Нам нужно оставить около 4-5 часов между приемами пищи, чтобы он работал должным образом, и около 12 часов ночью «.

«Каждые 90 минут, когда вы не едите, раздается булькающий звук, который указывает на работу MMC», — объясняет Уэббер. » Исследования продолжаются , но предполагается, что MMC существует для очистки пищеварительного тракта от остаточных продукты питания, выделения и клеточные отходы. Также считается, что он помогает предотвратить накопление бактериальных популяций в тонком кишечнике. Таким образом, MMC подобен нашей личной домработнице, очищающей бактерии и остатки от вашего последнего приема пищи и таким образом, о нем нужно заботиться «.

«Правила» циркадной диеты

Если вы заинтересованы в соблюдении диеты, то Пирсон отмечает, что «< strong> принципы подробно изложены в Циркадном кодексе , написанном Сатчин Панда, доктор философии, ведущий эксперт в области исследования циркадных ритмов. «

Этот простой в использовании план медицинского обслуживания действительно может помочь вам лучше спать
< span> Сатчин Панда, доктор наук Циркадный кодекс $19

Shop

Циркадная диета по сути является формой прерывистое голодание . «Представьте, что ваш первый прием пищи в день — завтрак или даже кофе — открывает ваше» окно приема пищи «. «- говорит Денорис. — Чем раньше вы закончите есть каждый день, тем лучше — исследования показывают, что реакция на инсулин лучше в первой половине дня и хуже во второй половине. Если вы впервые едите в 10 часов утра, вы должны закончить прием пищи к 20 часам в течение 10-часового окна, стараясь в конечном итоге приблизиться к 18 часам. финиш за 8-часовое окно. Прекращение приема пищи раньше способствует выработке мелатонина и, следовательно, способствует сну «.

Прерывистое голодание: Антидиета — это не так страшно, как вы думаете

Цель — полноценный завтрак по словам Сатчина Панды, это должен включать клетчатку, нежирный белок и полезные жиры. С другой стороны, Денорис отмечает, что ужин означает конец приема пищи это позволяет организму перейти в режим восстановления и омоложения. Белок и овощи рекомендуется здесь.

Пирсон соглашается и всегда рекомендует « стараться есть по крайней мере за четыре часа до сна и избегать крахмалистых углеводов в вечернем приёме пищи, так как это может привести к нарушению режима сна. «

Что касается специфики продуктов, которые вы выбираете, Шанд предлагает есть множество ярких овощей во время каждого приема пищи из-за их« фитохимических и антиоксидантных свойств ».

«Что касается белка, это может быть мясо домашней птицы на свободном выгуле, яйца, натуральный или греческий йогурт, рыба, такая как дикий лосось», — говорит Шанд. «Для вегетарианцев хороший источник белка может включать в себя комбинацию вещей для достижения оптимального количества белка — например, киноа, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые и бобы».

Что касается напитков, Шанд рекомендует по возможности отказаться от стимуляторов, включая кофеин и алкоголь, поскольку они могут нарушить работу ваших биологических часов. « Постоянное увлажнение в течение дня за счет питья фильтрованной воды и стремление выпивать рекомендованное количество примерно восьми стаканов каждый день тоже поможет», — говорит она.

Действительно ли питьевая вода увлажняет вашу кожу? Ответ дерматологов

Помимо диеты: настройте свой циркадный ритм

Исследование циркадных ритмов продолжается и выходит за рамки простой диеты. Вот несколько быстрых и простых способов быстро настроить свои циркадные ритмы:

  • Используйте солнечный свет в ваших интересах.com / Circadian-Code-Supercharge-Transform-Midnight / dp / 163565243X «> Shop

Циркадная диета по сути является формой прерывистое голодание . «Представьте, что ваш первый прием пищи в день — завтрак или даже кофе — открывает ваше» окно приема пищи «. «- говорит Денорис. — Чем раньше вы закончите есть каждый день, тем лучше — исследования показывают, что реакция на инсулин лучше в первой половине дня и хуже во второй половине. Если вы впервые едите в 10 часов утра, вы должны закончить прием пищи к 20 часам в течение 10-часового окна, стараясь в конечном итоге приблизиться к 18 часам. финиш за 8-часовое окно. Прекращение приема пищи раньше способствует выработке мелатонина и, следовательно, способствует сну «.

Прерывистое голодание: Антидиета — это не так страшно, как вы думаете

Цель — полноценный завтрак по словам Сатчина Панды, это должен включать клетчатку, нежирный белок и полезные жиры. С другой стороны, Денорис отмечает, что ужин означает конец приема пищи это позволяет организму перейти в режим восстановления и омоложения. Белок и овощи рекомендуется здесь.

Пирсон соглашается и всегда рекомендует « стараться есть по крайней мере за четыре часа до сна и избегать крахмалистых углеводов в вечернем приёме пищи, так как это может привести к нарушению режима сна. «

Что касается специфики продуктов, которые вы выбираете, Шанд предлагает есть множество ярких овощей во время каждого приема пищи из-за их« фитохимических и антиоксидантных свойств ».

«Что касается белка, это может быть мясо домашней птицы на свободном выгуле, яйца, натуральный или греческий йогурт, рыба, такая как дикий лосось», — говорит Шанд. «Для вегетарианцев хороший источник белка может включать в себя комбинацию вещей для достижения оптимального количества белка — например, киноа, чечевицу, орехи, семена, цельнозерновые и бобы».

Что касается напитков, Шанд рекомендует по возможности отказаться от стимуляторов, включая кофеин и алкоголь, поскольку они могут нарушить работу ваших биологических часов. « Постоянное увлажнение в течение дня за счет питья фильтрованной воды и стремление выпивать рекомендованное количество примерно восьми стаканов каждый день тоже поможет», — говорит она.

Действительно ли питьевая вода увлажняет вашу кожу? Ответ дерматологов

Помимо диеты: настройте свой циркадный ритм

Исследование циркадных ритмов продолжается и выходит за рамки простой диеты. Вот несколько быстрых и простых способов быстро настроить свои циркадные ритмы:

  • Используйте солнечный свет в ваших интересах. «Утром первым делом постарайтесь подержать немного естественного дневного света, который содержит синий свет — это должно совпадать с повышением уровня кортизола и повышением внимания», — говорит Денорис. «Мы нуждаемся в синем свете по утрам, чтобы помочь с оптимальным циркадным ритмом и соответствующим падением гормонов в конце дня, которое запускает каскад сна».
  • Найдите место для сна. < / strong> «По возможности старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время, даже по выходным», — советует Денорис. Эксперты считают, что цикл сна составляет 90 минут, но Денорис отмечает, что на самом деле он может составлять от 90 до 120 минут. Теория состоит в том, что 90 минут — это время, необходимое для полного цикла сна, поэтому его прерывание может нарушить ваш сон. «Если вы просыпаетесь в 7 утра, вам следует ложиться спать в 22 или 23:30 (то есть, пять или шесть циклов по 90 минут)», — говорит Денорис. «Как индивидууму вам нужно будет найти свою« золотую середину », поэкспериментируя с количеством и продолжительностью циклов сна. Таким образом, иногда мы обнаруживаем, что сокращение сна улучшает качество. » < / li>
  • Поддержите свое пищеварение. « Хорошо пережевывайте пищу, поскольку пищеварение начинается во рту, — говорит Уэббер. «Не пейте слишком много во время еды, чтобы не допустить разбавления пищеварительных ферментов. В конце еды постарайтесь расслабиться на несколько минут, так как это помогает пищеварению. Затем подождите, пока вы полностью не переварите свой предыдущий прием пищи, прежде чем есть опять же — для большинства людей это займет около четырех часов «.
Жесткая правда: ваш утренний смузи может стать настоящей сахарной бомбой
Поделиться: FB Twitter

Читайте также